40岁大叔的肩背衰退，如何才能让肩膀重拾青春？需要多少时间和哪些秘诀呢？

首先，我们要了解一下为什么会有这种情况。三角肌是我们肩部最重要的肌肉群，它们位于从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。影响我们肩宽的一个主要因素就是我们的三角肌中束的维度大小。

那么，怎么锻炼呢？虽然说是要以三角肌中束为增长 shoulder width 的主要肌肉，但是三角肌它是一个整体，你也要让他整个来进行锻炼，这样的话不管是从视觉效果上来好，还是你的健康程度都会有很大的帮助。这就好比木桶理论，你不能让他有一项太弱，否则会影响你的整体进步。

训练的动作都要以推举为主，同时在辅助于大量的测评率来进行训练啊，这都是发展三角肌中束的主要动作。第一个站姿推举。

站姿推举这个动作，它能够很好的增大运动负重，对于肌肉的整体刺激，收益要比较大。

这个可以采用杠铃和哑铃，这两种方式都能进行锻炼。

第二个侧平举

侧平举的变化形式会比较多，所以说在锻炼的时候可以不断地调整训练的动作和方式。

最基础的是站姿侧平举啊，但是你得做的时候注意手肘微曲，身体略微向前倾15度，重量适中。

然后还有俯卧撑

俯卧撑这项运动，不仅能有效提升胸部，还能使得双臂更加强壮，从而间接促进肩部发达。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上，每组10～12次，一共3组。

最后还有屈臂提肘：

两腿开立，然后上体前屈，上臂向下拉至与地面水平，然后再用力将其抬起到原位每组8-12次，一共3组

当然了，每个人身体不同，他是在受到锻炼之后的增长与反应是不一样，所以说，他没有一个具体时间，只能会有一个大概区间段。你想要让自己的双肩变宽，那你主要针对的是我们 shoulder 的三个部分：前、中、后。但记住，不同的人可能需要不同的时间去达到目标，而且还需根据自身情况灵活调整计划哦！