健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物和蛋白质的摄入。碳水化合物能够促进胰岛素的分泌，这对于肌肉恢复至关重要。它可以将糖转移到肌肉中，为下次训练储备能量，同时还能帮助氨基酸进入肌肉组织，促进肌肉生长。此外，适当摄入的碳水化合物还能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用。
一般而言，每磅体重女性每天应摄入2-2.5克、男性为2.5-3.5克的碳水化合物。为了最大限度地利用健身后的高代谢状态，最好安排每天总量中的25%在健身后立即食用，并且以3:1或4:1比例摄入复合与简单 碳水化合物，以便保持胰岛素水平稳定。
大负荷训练会消耗大量糖原储备，如果这些储备不足，身体可能会开始使用更多蛋白质作为燃料，这对肌肉是有害的。在此期间，应避免食用难以消化的大份量蛋白质，如红肉，而应该选择易于消化、高蛋白含量较低食品如牛奶、鸡蛋等，以确保足够多的氨基酸被输送到肌肉中，从而支持其生长和修复。
