健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物，以促进肌肉恢复和生长。摄入适量的碳水化合物能够激活胰岛素，实现以下三个方面的效果：
将糖类转运至肌肉，为未来的训练储备能量。
引导蛋白质氨基酸进入肌肉组织，支持肌肉修复与增长。
抑制高强度训练时过多分泌的肾上腺皮质激素，从而防止不必要的代谢消耗。
女性每日建议摄入每磅体重2-2.5克男性为2.5-3.5克碳水化合物。为了最大限度利用健身后的代谢机会，最好将一天总碳水化合物中的一部分（约25%）安排在运动后立即食用。
此外，在选择复杂或简单 碳水化合物时，要保持3:1比例，以促进胰岛素稳定释放并避免低血糖风险，而不是仅依赖简单 碅水化合物，这种快速消化方式可能会导致激发分解代谢，从而破坏肌肉组织。
大规模负荷训练会耗尽身体中的氨基酸和糖原储备，当这些储备不足时，身体不得不改变能源来源，更多地使用蛋白质作为燃料，其中包括从食物中以及从肌肉组织中获取。这意味着在运动后饮食应该优先提供易于消化且富含氨基酸的食品，如牛奶、鸡蛋等，而减少难以消化如鸡肉、牛排等食品。此刻饮食目标是向肌肉输送足够数量的氨基酸以支持其成长。
