健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物的摄入，以促进肌肉恢复和生长。研究表明，女性每天应摄入2-2.5克的碳水化合物按体重计算，而男性则为2.5-3.5克。此外，为了最大限度地利用胰岛素分泌作用，最好将每日碳水化合物总量中的25%安排在健身后的立即饮食中。
此时，采用3:1的比例，即三份复合碳水化合物与一份简单碳水化合物，可以帮助维持较高水平的胰岛素释放，并避免低血糖。然而，如果只摄入简单 碳水化 合物，它们会快速消 化，使得胰岛素水平迅速上升并随后急剧下降，从而可能引发不利于肌肉修复的情况。
此外，大规模训练会耗尽肌肉中的氨基酸和糖原储备。如果这两种能源不足，则身体可能转而使用更多蛋白质作为燃料，这些蛋白质既来自食用食品，也来自肌肉组织本身。在这种情况下，选择易于消 化的大蒜、牛奶、鸡蛋等高蛋白食品至关重要，因为它们能够提供足够多且容易被吸收的氨基酸，为肌肉增长提供必要条件。
简而言之，在健身后采取清淡饮食策略，不仅可以帮助保持适当的能量平衡，还有助于促进脂肪代谢，同时为新建造或修复肌肉组织提供所需营养素。通过均衡地摄入各种营养成分，我们可以确保我们的身体获得所需资源以实现最佳健康状态。