四个月没运动了再运动的注意事项：回归运动路线图

在疫情的影响下，我连续休息了四个月，几乎没有活动，只是吃饭和睡觉。体重显著增加，而体能则大幅下降。我之前每周至少打篮球五小时，拥有较高的运动量。但是想要重新开始，这需要逐渐增加运动量，因为长时间停顿后突然进行高强度训练会导致肌肉酸痛。

首先，我们可以通过无氧锻炼，如深蹲、仰卧起坐和举哑铃，然后结合有氧锻炼如慢跑，以逐步增强体能，最终适应更为激烈的篮球训练。这可以减少肌肉酸痛的发生。

在进行无氧锻炼前，我们应该先做一些热身动作。慢跑也要注意时间安排，不要在饭后两小时或晚上睡前两小时进行。此外，恢复后的身体消耗巨大，因此营养补充和充足睡眠至关重要，以便身体能够迅速修复。

我曾经也是一个爱好者，主要以跑步为主，由于疫情，从4月8号才开始恢复锻炼。我认为以下几点很重要：

准备工作：包括鞋子、衣服及热身。

逐渐增加运动量：我的计划从5公里跑步到8公里，再到10公里，最终达到12公里，并且成绩与以前相似。

注意恢复：不要过度推进，每天隔一天进行一次。

放松运动：避免肌肉僵硬。

如果你已经四个月没有运动了，也许想一下子回到原来的状态，但这是一个积极的想法。不过，如果太久不动，那么很多地方都会进入安逸状态。在此情况下，你需要注意几个事项：

第一天不要做太多，主要拉伸各关节来热身。

刚开始不要做强度太大的训练，可以尝试俯卧撑等简单动作。

确保各部位都热身，比如脚踝、手腕和肩膀等部分。

如果停了一半年左右，不要急于加入高强度比赛或者激烈打球，要逐渐调整回去。

我们的肌肉有记忆，一旦经过恢复期，大约经过四五个循环，就能回到原有的状态。如果你之前有过经验，只需走一遍过程就可以了，没有什么大不了的事情，而且只要训练两个星期或一个月，你就能回到以前的力量水平。

当开始时，可以花一周左右让每个部位都接受短暂但频繁地训练，因为长时间未曾用力过之后第一次使用肯定会感到疼痛，再加上心肺功能培训，让所有能力得到全面提升。

随着进展，可以细化你的计划，每次只专注于单一位置上的某些肌群，比如胸部，用4到5种不同的动作，每种完成4到5组，每组12次左右，上午休息不超过1分钟，然后跟上20至30分钟的心肺功能测试。一周内可定期（比如每隔一天）如此操作，这样的频率对于提高效率非常有效果。在结束后的放松阶段，让受损区域得到更快恢复，对整个过程更加有效果。同时保持饮食健康，控制糖分摄入，加油！