每当佳节过年放假时，人们总是开心地吃上几天美食，然而随之而来的是体重的增加。于是，每到减肥季节，我们都会开始忙着痩腰了。那么，你知道如何通过健身动作来预防肌腱粘连并有效瘦腰吗？下面我们将一起来探讨。

动作一：平板支撑转体

首先，进入一个平板支撑姿势，将身体保持挺直，然后双手屈膝撑地，用脚尖撑住地面。最后，以臀部的力量发力带动身体向左右转体，每侧为1次，共20次为一组，做3-4组。

动作二：坐式腿部抬高与腰部旋转

坐在瑜伽垫上，将身体保持挺直，同时将两腿屈膝，把脚尖绷直。然后，上身微微倾斜，并且双手向前相握后伸直并左右转体。这有助于有效训练你的腰部肌肉，每侧交替为1次，共20次为一组，做3-4组。

动作三：仰卧起坐

躺在瑜伽垫上，将双手抱头，同时肩膀与头部同时抬起，把两腿伸直后再向上屈膝，为30个次数的一组，再做3-4组。

动作四：俯卧单腿举 leg raise

以俯卧姿势开始，其中双手直接支撑在地面，而两脚则用尖端支撑。在此基础上收紧腹部，不要塌腰，然后轮流抬起左和右腿进行交叉运动，一侧为1次，全程20次作为一组，再执行3-4个循环。

动作五：半桥位抬腿

平躺在瑜伽垫上抱住头颅，让肩膀和头颅同步抬起，上半身尽量保持不动，而下半身则由大腿、小腿及腰肢共同发力，使得双足慢慢升至空中完成一次完整的移动。全程完成30个次数作为一组，再进行3-4个循环。

动作六：悬空引体向上（悬空抽拉）

同样在平躺状态下，但这回把双手放在身体旁边紧贴于地面，在此基础上收紧腹 muscles 并避免塌陷脊背。此时使用腹股沟群进行抽拉运动，使整个胸段缓缓提升至最高点后再缓缓落下。一整套动作为30个次数，一般建议执行多达3到5套的重复练习以达到最佳效果。

动作七：仰卧提髋（仰卧翘臂举）

始于仰卧姿态，让你所有的手指轻轻触碰或悬浮于耳廓旁边，同时大、小腿呈90度弯曲形成“L”字形。此时依靠核心力量（尤其是腹股沟群）使得整个胸段逐渐提升至顶点，最终回到初始位置结束一个周期。一整套动作为30个次数，有助于增强核心力量并促进脂肪燃烧，从而帮助塑造更具定义的小蛮腰线。而为了确保安全性，请确保每一步都能稳定支持自己的重量，并注意调整呼吸以维持良好的呼吸控制。如果感觉任何时候出现疼痛或不适，请立即停止活动并咨询专业人士指导修改您的方式或步骤数目，以适应您的具体情况。