腹肌的显现,往往需要先通过降低体脂率来铺垫,然后再进行专项训练。对于身形瘦削的人来说,减脂这一步骤可能就不那么重要了,因为他们可以直接投入到有氧运动和力量训练中去,坚持一段时间后,便能逐渐看到腹部肌肉的形成。不过,对于这些瘦人而言,他们也需要了解哪些健身动作能够带来那样的“虐腹”体验,让他们停不下来。

下面,我们将一起探索这些建议的具体内容:

仰卧卷腹:在做这个动作时,要注意不要完全抬起身体,只需轻微抬起即可,同时保证肩胛骨始终离开地面,以保持腹部紧张感,每组12-15次,重复3-5组。

仰卧两头起:此动作为臀部承重,将双手置于臀旁靠后位置,再使上半身与腿向内卷起,但要确保上半身及腿部始终保持紧张状态,每组15-20次,重复3-5组。

悬垂转胯:找到横杠,使身体悬挂并尽量抬高腿部高度,然后扭动胯部,这个动作对手臂和耐力要求极高,也是相当痛苦的,每组6-8次,重复3组。

仰卧腿举:初学者应躺在地或垫子上,用双腿微屈向上抬至最大限度,并尽量缓慢下落,以感受发力的过程每组8-10次,重复3组。

高抬腿:站姿进行高抬腿练习,当脚蹬至最高点时用手触碰膝盖,每一次都要达到目标。这样的快速刺激不仅适合腹肌,还能有效减脂,从而产生出色的效果。

仰卧交替抬腿:伸直双臂放在头侧,一条腿同时与上身一起抬起,用力挤压腹部肌肉,不必交叉要求,只需每次换一条腿即可,无需使用手。