腹肌的显现，往往需要先通过降低体脂率来铺垫，然后再进行专项训练。对于身形瘦削的人来说，减脂这一步骤可能就不那么重要了，因为他们可以直接投入到有氧运动和力量训练中去，让腹部肌肉得到充分锻炼，从而逐渐显现出那层紧致的六块腹肌。那么，你是否知道那些让瘦人在健身过程中感受到“虐腹”的动作？接下来，我们一同探索这些秘密吧！
仰卧卷腹：在执行此动作时，务必注意不要将身体抬得过高。在向上推举的瞬间，只需轻微抬起身体即可，而下落时，也应避免完全躺平，最好保持肩部始终离地，以维持腹部紧张感，每组做12-15次，连续3-5组。
仰卧两头起：全程只承受臀部重量，可以将双手放在臀旁边靠后的位置以保持平衡，然后使上半身及腿部内卷至极限，同时确保上半身与腿部始终远离地面，以持续紧张感每组做15-20次，连续3-5组。
悬垂转胯：找到一个横杠，将身体悬挂起来后，使腿部尽可能提升高度，并维持住，再扭动胯骨。这项动作对手臂及腹肌耐力提出了极高要求，同时也是相当痛苦的经历。每组做6-8次，每个部分连续3组。
仰卧腿举：初学者可以选择平躺在地或垫子上，用双腿微屈抬起并带动臀部离开地面，要确保脚蹬至最高点，然后缓慢下落，让腹背发力感受深刻。每组做8-10次，每个部分连续3组。
高抬腿站立式训练法: 站姿固定，一足稍开进行高抬腿练习，在抬起时要用手触碰膝盖，每一次都要达到触摸效果，这样快速且刺激的方式不仅能有效塑造小肚子，还能促进体脂消耗，加强核心力量。
最后是 仰卧交替抬腿法: 双手放置于头侧伸直双脚，然后同时抬起一条脚及整个上半身，在挤压腹盆肌肉时，不必遵循交叉规则，只需随意替换两侧即可，无需移动双手。此类呼吸节奏、速度和深度均为自由选择，使得这种形式更加灵活适应不同的个人需求和能力水平。
