我想要穿上衣服，既好看又有型，不仅要通过加强训练，还需要关注肩部的锻炼。然而很多人在追求重量训练时，却忽视了这可能导致肩部受伤的风险，并且容易借力训练到背部肌群。我想知道，怎样用常见的哑铃来更有效地进行肩部训练？其实，只要做这5个动作，就可以锻炼完毕三角肌及斜方肌！使用哑铃搭配这些动作，就能将三角肌与斜方肌训练完整。
坐姿哑铃推举，这个动作对应于肩膀外侧的肌肉产生较大压力，是最佳单关节运动。在操作中，不必选择太重的重量，保持身体稳定，用肩部力量将哑铃举至与地面平行。首先，将双手各拿一个哑铃，掌心朝内，肘弯曲和双手微向前倾。起始时会先启动脊上肌，然后是三角肌直到哑铃平举至与地面平行为止，然后缓缓放回起始位置。
哑铃侧平举，这个动作主要针对三角肌外束，以单关节运动方式进行。同样，要避免惯性甩起，而是应该运用 Shoulder 的力量将哑铃抬至身体两侧水平。这可以采用站姿或坐姿，可以一次一个交替操作或同时两个操作。
哑铃前平举，这是一个针对三角肌前束及上胸膜单关节运动，与侧平举一样要注意不要以惯性甩起。这个动作可以采用站姿或坐姿，可以交替或者同时两个操作，上身保持稳定，用 Shoulder 的力量将哑铃抬至双眼高度，如不吃力还能增加到110度，有助于提高收缩和刺激度。当手臂越高负重越低。
哑铃俯身侧举，这个动作主要针对后束，但也会涉及斜方及肱三头筋协助。此处重点感受后三角体发力的感觉，因此不宜选取过大的重量，以免借力于背部。如果采用坐式则首先将上半身往前倾斜双手以正握法（拇指相对）握紧，一边下垂一边微弯着手肘，再以弧形运动将其往侧方向抬升直至与地面水平再降回原位。
哑铃耸肩这是锻炼上斜方筋的一个单关节运动，也会锻炼到腋下筋和菱形筋。此处可选择比较重的轻量，让你的斜方筋变得更加结实。而且它是唯一能够加大质量并提升效果的一种活动。在执行过程中，我们采取站立形式，将自然下垂的手臂放在身体两旁，在提高时尽可能使耳朵靠近耳朵，在最高点停留2~3秒后慢慢放回原始状态，同时确保除了改变自身其他部分都不会施加额外力量或协助。