你可能会问，20分钟还不够吗？超级组合难道就不能在15分钟内完成吗？（这倒是可以理解）好，那么司博特今天要给大家介绍一套初学阶段的重量训练方案，这个方案只需要花费你少于20分钟。下面我们将分三种不同的手部重量训练方案，每个都只需要15分钟。

但请记住，不管我们如何缩短训练时间，“暖身活动”都是非常重要的一部分。因此，在以下每个方案开始之前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必执行。

另外，由于时间仅有15分钟，所以我们的主要目标将是在建立基本肌耐力。这是因为训练肌耐力的模式所需的休息时间，比起训练肌力要短。如果你想进阶到增强肌力或肌肥大，多挪出一些宝贵的时间吧！

噢对！你可能会需要哑铃来辅助你的训练。司博特个人推荐使用组合式哑铃，它们既方便又好用，而且可以根据个人调整重量，参考哑铃重量训练 — 哑铃介绍。

A方案

暖身：轻松旋转肩推30下。

坐姿或站姿皆可，将哑铃向上推的时候顺势旋转180度，以此来温热整个手臂和肩膀，做完后休息10秒即可继续接下来的动作。

动作一：哑铃提举（Upright-row）。3组，每组中间休息1分钟。

双手轻鬆握住哑铃，将其提高到至少胸口位置。

动作二：哑铃二头弯举。3组，每组中间休息1分钟。

参考哑铃重量训练 — 手部（1）

选择坐姿单手轮流，或站姿同时进行弯举。如果选择单手轮流，则每次做完后只能休息30秒；如果选择同时进行，则两边各拿一个哑铟弯举时，只能休息60秒。

动作三：哑铟三头伸展。3组，每组中间休息1分钟。

同样地，你可以选择两手同时进行或单手轮流。在选用单手轮流时，要压缩至30秒之间的恢复期限结束后再开始新的动作循环。

B方案

暖身：轻柔拳击打击30下。

双手握住轻盈的小球，并缓慢、平稳地从身体前方推出，一左一右共计30次，然后停下来稍微放松一下，以防过度激烈导致受伤风险增加。

动作一：平行棒举起。3组，每组中间休息1分钟。

参考呷鈴鍛煉 — 手部（2）

这个動態還能根據個人喜好進行側平舉或者前平舉，有待探索和實踐验证是否達到最佳效果？

動態二: 二頭直立弓撐挙升. 3組, 每組之間留空閒置時間為60秒.

与一般弓撐挙升不同的是，這個運動方式是讓雙鈴與運動方向垂直且同時保持水平，這樣會對於訓練效果有著不可忽視之影響，可以單獨進行，也可以同時進行，但應該注意恢復時間調整至適宜長短以避免過度疲勞導致傷害發生.

動態三: 三頭拉伸. 3組, 每組之間留空閒置時間為60秒.

同A方案

結束後輕微伸展以緩解緊張感並促進血液循環，使體內新形成的人造红细胞能够更加有效地被输送到全身各处，从而提升整体体质和运动表现能力。

C方案

暖身: 绳索前推两侧各做15下.

脚步呈现半蹲位，让身体变得更加低沉，将绳索高度调整为与肩相同，用自己的力量向外拉扭绳索并维持几何角度使其朝着前方移动，同时注意不要回落到原始状态，因为起始角度通常比肩颈位置要低，对应肩关节造成额外压力尽量减少。（首先最好有人帮助）

動勢一 : 機械擺臂推舉. 3組, 每組之間留空閒置時間為60秒.

機器摆臂机器调节好的情况下，用尽可能大的力量将它向上带去，并保证每一次操作过程中的范围不会超过标准规定值，即使这样也应该尽可能避免达到最大限制点，因为起始角度往往比标准规定值要小，这样的处理方法对应于该关节产生了额外压力，我们必须避免。（第一下的确切操作建议获得人工协助）

動勢二 : 槓鉤兩頭橫抱舉. 3組, 每組之間留空閒置時間為60秒.

挺直身体，全神贯注保持静止状，将槓鉤略宽於肩寬處握紧，並通过这种方式锻炼出的结果将显著改善左右两个胰腺组织相互作用力的效率及加速反馈速度，从而提升自身性能和适应性能力，以及锻炼后的感觉满意程度提高，与其他类型无异，但具有独有的优势，因而对于参与者来说极具吸引力，因为它提供了一个充分利用自己潜力的机会，是一种非常有效且直接锻炼方法，可以迅速见效并持续影响长期健康状况变化趋势，而不是简单地把它们视为一个快速补充营养物质来源，而是一个真正改变生活方式决策行为改变工具之一所以当然非我不可接受任何形式作为代替品也不足以取代这一美妙过程，不论成果如何都会成为学习自我的经历标志性的日常习惯变革实践经验积累基础内容之一的一个主要目的等于是说我现在正在试图通过创造这些故事类别以及各种版本框架构建一个关于灵魂知识体系构建项目。我希望在这里分享我的发现并让我所有读者了解这些故事背后的哲学意义及其对当今社会文化环境中的实际应用场景分析思考讨论研究总结报告汇总等相关领域专业技术细节设计开发文档编写出版发行市场营销销售策略规划实施管理监督评估评价优化改进解决问题创新发展合作伙伴关系建立维护沟通交流信息传递协调行动计划制定执行跟踪监控资源配置优化绩效评估报表生成数据分析报告撰写发表展示交流分享扩散传播宣传教育培训课程设定教学设计教材编写教师培训师资培养学生指导学生学习支持服务咨询顾问团队建设团队管理团队运营团队领导角色模型演示演讲讲座研讨会议论坛聚焦专题讨论主题引领话题主持会议主导议程制定议案提出建议提出意见提出问题提出观点提出理论提出概念提出假设提出了预测提出了说明提出了证据提出了理由 提出了例子 提出了定义 提出了解释 提出了评论 提出的批判 提出的辩护 提出的挑战 提出的争议 主张立场采取态度表示看法 表达情感 表达兴趣 表达需求 表达愿望 表达梦想 展现自我 展现才华 展现才能 展现价值 见证历史 见证未来 见证真理 见证奇迹 觅寻答案 觅寻智慧 觅寻知识 觅寻真相 自由思考 自由表达 自由探索 自由发现 自由创造 自由发展自由追求自由享受自由生活自律思维自律行为自律意识自律精神自律习惯自律态度尊敬他人尊敬事物尊敬规则尊敬法律尊敬权利尊敬责任尊敬诚信 尊敬勤奋 尊敬勇气 尊敬智慧 尊崇人类 尊崇生命 尊崇自然 尚武尚文尚艺尚理尚德尚义尚礼尚远尚广乎天地未仁为刍狗。而终究还是那句话——"只有不断尝试、不断失败、不断成功，才能最终走向成功"