为了增强肌肉体积，进行的大重量、高强度训练对肌肉组织的破坏较大，因此需要从食物中摄取足够的蛋白质来修复和扩建肌肉。一般强度锻炼每天需1-1.5克蛋白质每公斤体重，大强度则需1.5-2克/kg体重。在配合大强度锻炼时，需要多摄入高蛋白质食品，如各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳制品以及豆制品和种子等。然而，不同于认为吃得越多越好，实际上只需要满足修复与扩建后，过剩的蛋白质会通过尿液排出或转化为脂肪储存在体内，从而减少肌肉线条的显著性。
此外，如果碳水化合物和脂肪供应不足，身体将首先利用蛋白质作为能量来源，因此追求增肌的人不仅要摄取足够量的蛋白质，还要确保碳水化合物和脂肪能够提供所需能量，并且注意摄入维生素和矿物质。
美国科学家M·斯塔德勒发现了促进肌肉生长最有利方法，并将其定为健美运动员饮食营养原则：训练后必须立即摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤0.7-1.4克）及30-50克以上的蛋白质；两小时后再次进食相同比例混合食品，以避免低血糖症状甚至昏迷。此外，每隔两个小时，即在训练后的四小时及六小时，再次补充相同比例食品，以防止“吃”到肌肉的情况发生。
人在完全休息时，一日消耗能量约1300至1800千卡，一般生活消耗2600至3000千卡，而体力劳动或运动者可能消耗3500至5000千卡，更是依据性别、年龄、身高、体重、工作类型、生活方式以及气候因素而异。
对于训练后的碳水化合物处理，其研究表明若过量消费，则只有极小部分被直接转换成糖原，而大部分通过间接途径处于生成过程中。此外，碳水化合物会引起胰岛素分泌增加，有助于糖原形成与积累，但此效果有限，只有按每公斤摄入适当剂量（即使是1公斤也可达到最佳效果），才能发挥作用。
结合能源需求，可以参考以下表格来制定日常营养与能量需求（见表3）。
| 食品名称 | 蛋白(克) | 脂肪(克) | 碳水(克) |
| --- | --- | --- | --- |
| 肥瘦猪肉 | 9.5 | 59.8 | 0.9 |
| 瘦猪肉 | 16.7 - - |
| 肥瘦牛羊肉 - - - |
表3 常见食品中的营养成分
根据这些数据，我们可以设计一份日常饮食计划供健美爱好者参考：
第一个餐点，上午7:00
2个鸡卵 + 面包
第二个餐点，上午9:00
2个鸡卵 + 水果
第三个餐点、中午12:00
米饭/面粉类+蔬菜+动物protein (数量自定义)
第四个餐点,下午2:00
面包 + 土豆 & 水果
第五个餐点,晚上18:00
土豆/面粉类+ meat/fish/chicken 或 egg/fish /vegtable
第六个餐点,晚上20:00
牛奶/egg x 1~2 个
共计占比22种金属元素称之为矿物盐，它们对于代谢功能调节具有重要作用，在构建糖原脂肪及新产生氨基酸时亦扮演关键角色。维生素虽非供给能源又非身体组织组成材料，却不可或缺以保持机能正常运作。因此，对运动员来说补充维生素E C B有助缓解疲劳。而专家警告健身选手，每完成一次活动应立刻补充含热效较高食品否则除了感到疲惫以外，还会降低新陈代谢速度并导致大量使用自身氨基酸做燃料。这意味着不能忽视正确搭配营养才能提高训练质量并达致理想目标。