为了增强肌肉体积，进行的大重量、高强度训练对肌肉组织的破坏较大，因此需要从食物中摄取足够的蛋白质来修补和扩建肌肉组织。一般强度锻炼每天需1至1.5克蛋白质每公斤体重，大强度则需1.5至2克/kg体重。大强度锻炼时，需要多吃高蛋白质食品，如禽畜瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶及豆制品，以及种子与仁类等。然而，不宜过多摄入蛋白质，因为超过修复与扩建后，其余部分将通过尿液排出或转化为脂肪储存，影响线条明显性。此外，如果碳水化合物和脂肪不足，身体会首先使用蛋白质作为能量来源。
美国科学家马尔科姆·康德勒发现了促进肌肉生长的最佳方法，并将其概括为健美运动员饮食营养原则：在训练后立即摄取易于吸收的碳水化合物（0.7-1.4克/kg体重）以及至少30-50克蛋白质；两小时后，再次进食同样的混合物。如果不这样做，将出现低血糖症状甚至昏迷，即使不出现这些症状，也会导致机体停止碳水化合物交换并开始“吃”肌肉。之后，每隔两小时，即在训练后的第四和第六小时再次进食相同混合物。
人在完全休息时，一日消耗能量约1300-1800千卡，一般生活消耗2600-3000千卡，而有劳动或运动的人可能达到3500-5000千卡以上，这个数值还受性别、年龄、身高、体重、工作类型及生活方式等因素影响。
对于训练后的碳水化合物摄入，有研究表明过量消费只有一小部分直接转变成糖原，其余部分参与间接过程。在此基础上，碳水化合物可以刺激胰岛素分泌，以加速糖原形成，但这种刺激是有限制的，只有按比例摄入才有效果。
结合能源需求，可以利用表格制定一天所需营养和能量（见下表）。这张表展示了常见食品中的不同营养成分含量，以及它们提供热能的情况。
| 食品名称 | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 热能(kc) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 肥瘦猪肉 | 9.5 | 59.8 | 0.9 | 580 |
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然后是示例的一天营养计划：
午餐时间: 面包 + 蔬菜 + 动植物产品
晚餐时间: 米饭/面条 + 蔬菜 + 动植物产品
最后，由于内脏只有占总身重大约4%的22种金属元素—矿物質，它们对代谢功能具有调节作用，在糖原、脂肪和蛋白质生成过程中也扮演重要角色。而维生素虽然不能供给能量也不构成人體組織，但它是保持機體正常運作不可或缺的一種有機材料。運動員應該增加維生素E, C, B攝取以減少疲勞。此外，每次訓練結束後必須補充含熱量較高的食材，以避免疲勞並維持新陳代謝速度，並防止肌肉中的蛋白質被大量消耗。