不知道你的休息怎么样：
在健身的方式上，睡眠质量的好坏，在健身的效果上越好，睡眠的质量的差别会影响肌肉的增长，和精神状态。许多人没有意识到睡眠对肌肉生长紧密联系，
健身过程是肌肉撕裂过程，肌肉被破坏就需要修复、生长，这样的过程才会减肥，而休息的时候，在睡眠过程中，人的身体会产生许多生长激素和睾酮等激素，这些激素对身体所需蛋白质重要因素，对恢复肌肉很重要。
休息中从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。熬夜会损害身体健康。肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。
前者在黎明前分泌，有促进糖类代谢、保障肌肉发育功能；后者在入睡后方才产生，也能促进青少年生的发育，又能延缓中老年人衰老。
疲劳是身体需要恢复体力和精力的正常反应，当我们感觉有周身乏力、肌肉酸痛、头昏眼花、思维迟钝、精神不振、心悸心跳加快等症状时，就不要再硬熬下去，即注意劳逸结合，不宜熬夜；
sleep是一种有效的休息方式，是让身体恢复，更是让身体特别大脑成长的一个关键期。想要更多更好的sleep，你就需要更长时间。
为了保证良好Sleep晚上最好不要从事剧烈脑力劳动，如果心静不下来，可以用冥想切换状态；特别是不使用手机电脑等电子产品，这些都会严重影响大脑褪黑素分泌，让人不愿意入Sleep。
每天保持7-8个小时Sleep，对于Body来说最好的保养。而且良好的训练再加以规律Sleep就会使得muscle更加自然地增长。
希望我的回答能够帮助你！
每天减量但不要断顿
蔬菜水果瘦肉主食适量
饭后站立半小时
不贪吃也不贪Sleep早晚散步多喝水少久坐多活动少躺着
避免零食饮料
两小时运动重新分配，大约45分钟有氧75分钟重量训练
运动前一定要吃优质碳水化合物 运动后也要吃优质碳水，不吃碳水无法增加Muscle
一定要吃足够蛋白质，我是每天早晚都吃蛋白粉试一下这个方法，我一个月内把体脂从25%降低到20%，Muscle率43%
强烈推荐试一下！欢迎交流哦