我将提供一份哑铃健身锻炼方法的全集，这样就不需要每天都去健身房了。即使家里没有仰卧板，也可以用几块凳子拼起来，上面铺上毯子，就能模拟仰卧板的效果了。建议将这些动作分成两组，每天练习其中一组，每个动作重复4组，每组做12到15次。这樣保证每个动作都能隔天再练一次。

以下是哑铃健身的一些图解和说明：

哑铃卧推：这项运动锻炼的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。

上斜哑铃卧推：这项运动主要锻炼的是胸大肌上部，辅助性地还会拉伸三角肌前束和肱三头肌。

下斜哑铃卧推：这项运动则更多地锻炼的是胸大肌和三角肌。

上斜哑铃飞鸟：这个动作主要锻炼的是上胸以及三角肌。

俯立臂屈伸：这个动作专门针对肱三头肌进行训练。

俯坐弯举：此动作用于肱二头肌进行力量训练。

站姿哑铃锤式弯举：这种方式既能够增强 肱二头筋与肱筋群，又有利于提升整体身体线条美感。

站姿拉力器单臂反握弯举同样有效果，它可以同时强化肱二头筋与 肱筋群，达到双管齐下效果。

除了以上提到的，还有一些其他的动作为你选择：

哑铃推举

俯立侧平举

“前平举”

站姿颈后臂屈伸

最后，我推荐一个叫做剪跨的综合性操，包括臀大、腿筋及股四頭部位，可以帮助你全面塑形身体。