作为一名健身爱好者，我深知哑铃锻炼的重要性，它不仅能在家轻松完成，还能够有效地锻炼全身肌肉，无论是学生还是上班族都非常适合。对于没有仰卧板的朋友们，不必担心，通过拼凑几张凳子和毯子，就可以搭建出一个简易的训练台。
我建议将哑铃动作分为两部分，每天选择其中一部分进行练习，每个动作重复4组，每组12-15次，这样可以确保每个肌肉群都能得到均衡的锻炼，并且每隔一天再来一次，以便更好地恢复和进步。
以下是哑铃健身的一些具体动作及其对应的目标肌肉群：
哑铃卧推 - 针对胸大肌、三角肌和肱三头肌。
上斜哑铃卧推 - 主要针对胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
下斜哑铃卧推 - 重点作用于胸大肌和三角 肌。
上斜哑铃飞鸟 - 锻炼上胸和三角 肌。
俯立臂屈伸 - 专注于肱三头肌。
俯坐弯举 - 强化肱二头肌。
站姿哑铃锤式弯举 - 协调健美肱筋 和肱二头 筋 的发育。
站姿拉力器单臂反握弯举 - 同时增强肱二头筋 和肱筋 的力量发展。
哑铃推举（或称为前倾提举）- 集中作用于躯干上的大型 muscle 群体，如背阔muscle、肩胛骨外侧下方muscle、后脑袋muscle等，以及髖关节内侧方面的 muscle 群体如股四頭 muscle 等，主要用于加强腰腹与腿部力量同时也有一定的帮助到髖关节周围 muscles 发展与保持身体平衡功能，尤其对于那些经常需要做着坐工作的人来说特别有益处。
10.Alt lateral raise（或称“双边抬腿”）- 对应的是三个side-body region：the trapezius, the deltoids, and the rhomboids.
11.Lateral raise（or side-lateral raise）- The primary focus is on the middle deltoid of the shoulder joint.
12."Frontal lift" with dumbbells (front-raised dumbbell press) — targets the front head of both shoulders.
13.Stand-up neck extension (neck bridge) — focuses on developing strength in all three heads of the triceps brachii.
14.Sitting alternating bicep curl — targets both biceps brachii.
15.Cut-offs or glute-ham raises — works multiple muscles simultaneously: glutes, hamstrings and quadriceps
记得在进行这些运动时，要注意呼吸协调，避免过度紧绷以免造成受伤。此外，在开始任何新运动之前，最好先咨询专业教练或者医生，以确保你的身体状况适合进行这些活动。