基础营养
饮食金字塔中最基础的部分是谷类、全谷物和豆类。这些食品为我们提供了大量的碳水化合物，能量来源以及必需纤维。这一层次中的食品通常含有较低脂肪、蛋白质和糖分。全谷物比精制谷物更健康，因为它们保留了更多的纤维，并且往往含有更多的矿物质和植物性蛋白质。
在日常生活中，我们可以通过增加糙米饭、燕麦片、大米等全谷类食品来满足这一层次的需求。此外，豆类如扁豆、黑豆也是一种极佳选择，它们不仅富含蛋白质，还包含多种维生素和矿物质。例如，红 bean 豆腐可以作为丰富蛋白、高钾、高膳食纤维的一道菜肴。
蔬菜与水果
蔬菜与水果占据着金字塔上半部份的地位，这些新鲜绿色或颜色的美味品种都是我们身体所必需的大量抗氧化剂。它能够帮助保护我们的细胞免受自由基损伤，从而减少患病风险。此外，它们也是保持体重正常的一个重要因素，因为它们低热量高饱腹感。
我们应该尽可能多地摄入各种各样的蔬菜和水果，以确保摄入所有必要的营养素，如维生素A、C及E，以及矿物质如钙、铁等。在烹饪时，可以尝试不同的烹调方法，比如蒸煮、新鲜沙拉或者腌制，这样既能保持原有的营养，又能提升口感。
乳制品与肉类
这一层次包括乳制品（如牛奶）及瘦肉（鸡胸肉）。这两者都提供了必需氨基酸以及其他重要营养成分，如钙（在乳制品中）、锌及铁（在瘦肉中）。然而，由于它们相对较高脂肪，所以要适度消费。如果需要选择加工过的小零食，那么应优先考虑那些低糖、高纤维内容，而不是高脂肪或添加剂丰富产品。
油脂与糖
最顶端的是油脂和糖，这些食品虽然味道甜美，但因为其高热量、高糖分特性，被建议尽可能限制摄入。特别是简单碳水化合物像纯粹砂糖，都会导致血液中的甘露醇水平迅速上升，对心脏健康不利。而过多油腻的人造油脂则增加卡路里摄入，加速肥胖率提高。
添加剂
最后，我们还需要注意避免一些额外添加到食品中的成分，如盐和人工香料。一方面，他们可以增强风味，使人们更加容易受到诱惑；另一方面，一些人工香料甚至被证明具有潜在毒性的副作用，因此应当谨慎使用。在购买商品时，要仔细阅读标签，看看是否含有这些不良成分，并尽可能采用天然无污染材料进行烹饪制作。