怎样在家里健身
一．首先要准备必备的锻炼器材
在家健身根据锻炼需要购置一些必要的器材，其实也不需复杂，简单就能做到，否则就是纸上谈兵，锻炼效果无法保证。建议添置如下：
1. 可调式哑铃（10～30Kg）；
2. 健腹轮；
3. 仰卧板；
4. 简易单杠（门框式）；
5. 拉力绳。
二．设置健身的锻炼方法或动作
进行抗阻力的全身主要肌肉的力量锻炼。在家健身虽不能和健身房比，缺乏众多的器械，但可以徒手再结合少部分器材去锻炼，健身效果也不错，肌肉训练动作如下：
1. 胸大肌——徒手俯卧撑（中、窄距撑）多组；哑铃仰卧飞鸟（选适合重量一次能做15～20个）多组。
2. 三角肌——俯卧撑（宽距撑）多组；哑铃侧平举（选适合重量一次能做12～18个）多组；哑铃前平举（选适合重量一次能做12～18个）多组训练；哑铃推举多组。
3. 肱三头肌——徒手俯卧撑多组；哑铃颈后弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组，拉力绳（固定门框）牵引多组。
4. 肱二头肌——哑铃反握弯举（选适合重量一次能做10～15个）多组；反握引体向上多组。
5. 背阔肌——正握宽距引体向上多组；哑铃划船运动多组。
6. 腹直肌、腹横肌、腹斜肌及腰肌——跪姿健腹轮多组；仰卧卷腹多组；侧卧肘支撑收放腿多组；仰卧卷腹交替收腿多组。
7. 大腿股四头肌和臀大肌——徒手深蹲（一次30个以上）多组；哑铃深蹲（30 Kg）多组。
以上七项是主要部位的肌肉锻炼动作，还有少部分肌肉刺激还不够（如肩上斜方肌、小腿排肠肌和比目鱼肌等），可以等一个阶段训练提高后，再扩充肌肉训练部位。
三．锻炼时间的合理安排
虽然在家锻炼比较方便，但也要作好训练计划，根据自身作息情况合理安排好时间来保证锻炼的连续性，持续锻炼才有效果，切忌三天打鱼两天晒网。
由于力量抗阻是以肌肉来承担负荷的，锻炼过程中会有正常的轻微撕裂（肌肉酸痛）现象，需要给予肌肉一定休息，生理性的修复补偿，来达到增肌的目的，所以不宜每天都练固定部位的肌肉，一般普通锻炼者小肌肉群间隔以48小时重复锻炼为宜；大肌肉群（如臀、大腿肌肉）以72小时间隔锻炼为宜。
假如以业余晚上为例，建议一周训练日程安排如下：
周一、周三、周五锻炼手臂肌肉及胸大肌；
周二、周四、周六锻炼背阔肌和全部腹肌；
周二、周六再增加大腿肌肉的锻炼，周日休息。
哑铃反握弯举
哑铃颈后弯举
卷腹运动
仰卧卷腹交替收腿
侧卧肘支撑收放腿
哑铃侧平举
哑铃飞鸟运动
跪姿健腹轮
哑铃划船运动
哑铃深蹲
现在越来越多的人喜欢在家里进行健身，在家里健身不仅省钱，还能节省时间，还能避免很多问题。如果我们掌握正确的锻炼方法，不仅可以减肥，还能锻炼出一个紧致有型的身材。
下面给大家分享一些锻炼动作，有些动作是徒手动作，有些动作需要一些小的锻炼器材进行辅助！比如弹力绳，哑铃等。我给大家推荐弹力绳，轻便可以随身携带，而且不贵！
即使在居家进行锻炼，我们的锻炼步骤也是以大肌肉群为主（胸，背，臀腿），小肌肉群为辅（手臂肌肉，腹肌，肩部肌肉群）。
首先给大家说一下胸肌的锻炼方法
居家训练胸肌，我们主要采用俯卧撑动作。
但是我们不能只用一种形式的俯卧撑的动作。我们必须采用4到5种形式的俯卧撑动作。这是因为胸肌虽然在外观上看是一整块，一个整体，但是训从训练角度我们会把它分4到5个部分，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，以及胸肌外侧。只有这样进行锻炼，男生才能把胸肌练得方正，有型，美观，女生才能把锻炼的聚拢翘！
①胸肌中部
推荐动作：标准俯卧撑
训练计划：每组做15个，做5到6组
② 胸肌上部
推荐动作：下斜俯卧撑
训练计划：每组做12个，做5到6组
③ 胸肌内侧
推荐动作：钻石俯卧撑
训练计划：每组做8到12个，做5到6组
④胸肌下部
推荐动作：上斜俯卧撑
训练计划：每组做15到20个，做5到6组
⑤胸肌外侧
推荐动作：宽距俯卧撑
训练安排：每组做15个，做5到20个
胸肌训练注意事项：
1、锻炼胸肌时一定要动作标准，从头部到脚尖要成一条线，不能塌腰，不能弓背！
2、如果感觉徒手满足不了锻炼效果，我们可以采取俯卧撑，弹力绳就是很好的辅助工具。如下图，放在脖子，上背部都可以！
背部训练动作
背部训练动作我们采用引体向上的动作是最好的！如果没有条件做引体向上，我们可以用弹力绳辅助！
一、首先介绍几个引体向上的动作
① 反手窄距引体向上
变换动作：把双手间的距离拉大，超过双肩距离就是反手宽距引体向上
② 正手宽距引体向上
变换动作：把双手距离调小，小于双肩距离就是正手窄距引体向上
训练计划安排：这个就不安排数量了，我们每次尽最大的努力去做就可以！
二、介绍几个弹力绳背部训练
① 弹力绳高位下拉
训练计划安排：每组做10到15个，做4到6组
② 弹力绳坐姿划船
训练计划：每组做15个，做4到6组
③ 弹力带俯身划船
训练计划推荐：每组做12到15个，做4到6组
臀腿训练动作
家庭徒手锻炼臀腿，还是以各种深蹲动作为主！
腿部训练动作
①徒手深蹲
训练计划：每组10到15个，做3到4组
②弹力带沙发深蹲
训练计划：每组15个，做3到5组
女生翘臀的训练动作
①弹力带臀桥
训练计划：每个动作做15到20次，做3到5组
② 弹力带跪姿踢腿
训练计划推荐：每组做15次，做3到5组
手臂训练动作
手臂上的肌肉主要是肱三头肌与肱二头肌，对于不同的肌肉，我们采用不同的训练动作！
肱三头肌训练动作
① 弹力带颈后臂屈伸
训练计划安排：每组做15到20次，做5组
② 肱三头肌撑起
训练计划安排：每组做12次，做3到5组
肱二头肌训练
①弹力带弯举
训练计划：每组15次，做6组
肩部训练动作
如果你的肩膀不够好看，优雅，有溜肩，圆肩等体态问题，那就必须要练练肩膀！肩膀训练我们分为三个部分，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束！
① 三角肌中束
训练动作：哑铃侧平举/弹力带侧平举
训练计划：每组15个，做4到5组
② 三角肌前束
训练动作：哑铃前平举/弹力带前平举
训练计划：每次做5组，每组15个
③ 三角肌后束
训练动作：哑铃俯身侧平举/弹力带俯身侧平举
训练计划：每组8到12个，做3到5组
腹肌训练动作
腹肌我们采用各种卷腹动作比较好，简单实用，下面给大家分享几个卷腹动作。
① 仰卧踩单车
② 两头起卷腹
③仰卧卷腹
④ 仰卧交替抬腿
训练计划推荐：
- 每组做15次，做3到5组
整体训练计划安排
- 胸肌训练与肱三头肌放在一起
- 臀腿训练与肩部训练放在一起
- 背部训练与肱二头肌训练放在一起
- 腹肌训练每晚睡觉前练一练
- 每天一个，三天一个轮回，中间休息一天！
减脂
想要一个紧致，有型，富有肌肉线条的身材，除了必须的肌肉训练外，还要根据实际情况确定自己是否需要减肥减脂！因为如果你的体脂率比较高，本身比较胖，那么在有型的肌肉一般也不会看到，只能变成一个肌肉胖子。尤其是腹肌，跟体脂率更是息息相关！不减脂，肚子上肉太多，那根本看不到腹肌。身材一点也不好看！
减脂我们需要从两个方面去实现，一个是控制好饮食，一个是规律的做有氧运动：
- 我们就尽量采用健康，天然的食材，少吃深加工的食品。多吃蔬菜与富含蛋白质的食物，少吃米面主食。早餐午餐八分饱，晚餐尽量少吃！不吃油腻，太甜，太咸的食物，适量吃水果，多喝水，少喝饮料等！
- 减脂期间，多做有氧运动，例如跑步，跳绳，游泳，快走，骑车，爬山，打球，跳减肥操等！每周运动4到5次，每次40到60分钟即可！
以上就是关于一些如何在家健身，减肥的想法。希望可以帮到大家！