怎么把肚子上的肥肉练成一块一块的腹肌
这个过程比较复杂而漫长…
首先，你需要先把肚子上的肥肉先减下来；
然后，再通过塑形锻炼来增加腹肌的饱满度；
最后，要保持适量低的体脂，腹肌才能一直显现，要不然，很容易再次被脂肪埋没…
最后，要保持适量低的体脂，腹肌才能一直显现，要不然，很容易再次被脂肪埋没…
过程需要多久，取决于①你目前的体脂率有多高；②整个过程饮食控制的严格与否；③锻炼是否坚持。
具体操作：
⑴、饮食上少油、少盐、少糖，控制合理的热量以及营养均衡的方式来减重/减脂；
①主食不要吃太多；②蛋白质要适量增加一些；多吃绿叶蔬菜、少吃水果；
⑵、先做有氧运动减脂，慢跑、快走、跳绳、游泳、骑车等等，都行；
⑶到正常的体脂后，可以加入力量训练，在有氧运动之前。此时不用做太多腹肌的训练，主要以大肌肉群的训练为主，比如背部、臀腿部、等；
⑷当体脂进一步降低后，逐步增加腹肌的训练，不要单独进行，而是放在常态训练之后，加入4-5组的训练即可。
⑸常态化保持。
越来越多的人开始健身，原因很简单就是为了一个好身材，特别是冰块盒一般棱角鲜明的腹肌。但是有些肌友们，健身很久，卷腹、平板支撑该做的都做了，可还是看不到腹肌，这是为什么呢？
原因一：腹肌被脂肪藏起来
长期的训练之后，你并非没有腹肌，而是腹肌被隐藏在脂肪之中，这是很多人没有腹肌的真正原因。要腹肌，就要先降低体脂率。当你的体脂率能够达到15%以下，腹肌就会开始显露出来。科学的饮食、有氧运动和力量训练是降低体脂率的关键。
原因二：不做有氧运动
适当的有氧运动不会让你掉肌肉，除了增强心肺功能之外，有氧运动还会消耗掉多余的脂肪。过量的有氧运动会消耗掉你来之不易的肌肉，但适当的有氧运动是力量训练的助力剂。可以在一周中安排2~3次的5公里跑，是比较合适的强度。
原因三：卷腹动作不标准
做卷腹这些训练动作，不能光顾着动作的数量，动作的标准更重要。标准的动作能给腹部肌肉最大的刺激，才能保证训练的质量。
原因四：训练不规律
三天打鱼两天晒网的训练，并不会给身材带来特别明显的变化。想要有腹肌，想要有好的身材，制定规律的训练计划是关键。对于刚接触健身的人来说，一周3次的训练，比较合理。每次的训练可以练不同的部位，但每次训练的最后部分都可以安排腹肌的训练。腹肌相比其他部位肌肉恢覆得更快些，每周3~4训练都是可行的。
原因五：不更新动作
身体的肌肉在经过一段时间的锻炼之后，就会适应了你做的相关动作。因此当觉得自己对训练动作不吃力，可以多尝试更新鲜的动作，或者为自己加一点负重。
不说这么多了，再不动起来就老了，下面这5组虐腹动作赶紧学起来!练就对了!
感谢邀请，只做腹部动作是减不下来的，你需要先做减脂训练，然后加上合理的饮食，只有这样你才有可能把腹部的脂肪练下去，两者缺一不可。另外减脂训练是没有局部减脂这一说法的，减脂训练减下的是全身脂肪。
饮食结构其实很简单，就是少油、少盐、少糖。
生活作息上就是戒烟、戒酒、戒熬夜。
望你成功！！！
要知道赘肉也就是脂肪是不能直接变成肌肉的，要达到这样的目的，首先要做的是把赘肉减掉让腹肌露出来，然后再通过训练把腹肌变厚，也就是一个减脂和增肌的过程。
所以，首先要做的重点是减脂，辅助腹肌训练，也就是在饮食合理控制的前提下，在运动方面以有氧运动为主，辅助腹部训练。如果时间允许的话，可以在每次15分钟左右的腹肌训练后配合30分钟左右的有氧运动来做，如果时间不允许可以分开进行，但每次有氧运动时大概45分钟左右，每周3-4次。其实抛开减脂问题，有氧运动是应该长期来做的，不仅仅是为了体重的保持，更是为了健康。
那么，随着体脂率的降低，腹部训练慢慢地变成训练的重点，从而解决腹肌厚度问题，把显现出来的腹肌轮廓变得更加清晰漂亮些。
所以，下面分享一组腹部针对性训练，要根据自己的运动目的把它放在适当的位置来做。
动作一：仰卧卷腹摸膝
- 仰卧，背部贴地，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地，双手置于大腿处
- 腹部发力起身至动作顶点，双手随着身体向上移动尽量靠近膝盖位置
- 顶点稍停后还原，起身时呼气，还原时吸气
动作二：仰卧剪刀脚
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双腿伸直向上抬起身
- 保持身体稳定，双腿在与地面30度角左右交替摆动
动作三：卷腹
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地
- 腹部发力起身至动作顶点稍停后还原
- 双臂跟随身体移动不参与发力
动作四：仰卧单车
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧，双脚离地
- 保持身体稳定，双腿交替屈膝，就像踩自行车一样
- 动作过程中保持背部贴地，动作尽可能缓慢，不要用力瞪腿
动作五：坐姿抬腿收腹
- 坐姿，双手置于臀部两侧支撑身体，上半身微微向后，下背部微弓
- 双腿微微屈膝，双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移挤压腹部
- 动作顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地
动作六：仰卧起身转体摸脚
- 仰卧，背部贴地，双腿屈膝并拢双脚踩地，双手置于耳旁，颈部固定
- 腹部发力起身，起身的同时一只手臂伸直向对侧转体去碰触同侧脚
- 顶点稍停后还原换边
动作七：仰卧抬腿
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
- 下腹部发力，向上抬起双腿至大腿与地面垂直后还原
- 下放还原过程中要注意主动控制，缓慢下落，并且双脚不要着地
动作八：俄罗斯转体
- 坐姿，双腿屈膝双脚离地，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓
- 双手在体前握拳，转动作双肩向一侧转体，双臂随着身体向一侧移动
- 顶点稍停后转向另一侧
- 动作过程中保持身体稳定，可以双脚踩地降低动作难度
以上动作每个12-20次，在不影响动作质量的前提下，尽量缩短休息时间，动作间的休息最好不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次。动作结束后拉伸腹部放松。
动作过程中，集中注意力感受腹部肌肉的发力，把速度放慢会有助于减少动作所产生的惯性，保证每一个动作都规范完成，在保证动作质量的前提下完成预期次数，不要为了追求次数而借力完成。