怎样锻炼三角肌?
很高兴尚形君来解答这道问题。
三角肌是长在肩膀的肌肉,有三个起点,分别是肩胛冈的后束、肩峰的中束、锁骨外侧半的前束,止点连接在肱骨,所以通过前束、中束、后束不同的收缩,将肱骨向前、后等方向运动收缩肌肉,就能够锻炼到三角肌了,下面就为大家推荐几个训练方法,帮助大家练出发达的三角肌。
1.前平举,这个的动作主要训练的肩前束,通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢,做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃放于大腿前侧,双手自然下垂伸直,然后一只手将哑铃向正前方抬起,直到大臂与地面平行,然后停顿片刻,缓慢的将哑铃下放,到初始位置,然后另一只手再进行此动作,交替进行,两只手各做一次算一次,进行8-15次,进行3-5组即可。
2.侧平举,这个动作主要训练中束。首先采用站姿,双脚与髋同宽,双手持哑铃,自然垂直向下,放于身体两侧,此时抬头挺胸,然后保持身体其他部位不要晃动,将哑铃向两侧打开,注意手腕微微向下勾,直到大臂与肩同宽,此时停顿片刻,将哑铃缓缓向下,直到回到初始位置,然后重复进行,这个动作丛8-15次,进行4-5组即可。
3.面拉,这个动作主要训练肩部后束,首先使用到龙门架的绳索,采用站姿,双腿与髋同宽,双手握住绳索,采用正握的方式,选择合适的重量,然后向后一步,双脚踩实地面,保持身体挺直,抬头挺胸,目光朝向绳索中间的卯点,然后保持身体稳定,双手向头顶上方拉动绳索,并且伴随挺胸,肘关节向上和两侧打开,卯点冲向眉心处,感受三角肌后束的收紧,然后停顿片刻,再缓慢还原,伴随着吐气,保持一定节奏的进行动作,动作进行8-12个,做3-5组即可。
健身:怎样练三角肌?
1、坐姿哑铃推举
使用5kg的哑铃开始热身,重量递增,做6~8组,做的过程可以轻微的后倾身体,让前束位于至高点,不需要完全伸直手臂,感觉到三角肌发力完全即可。
2、龙门架绳索前平举
将龙门架一边的滑轮调到底部,调好自己适合的重量片,背向龙门架跨过拉力绳,将绳索扣在拉力绳上,双手分别握住绳索尾部,核心收紧腰背挺直,双手臂略微伸直,呼气三角肌前束收缩双手臂做前平举,一组做8-15个,重复4组。
3、哑铃侧平举
做哑铃侧平举的时候,建议不要把哑铃放到最低,应该与身体保持一定的角度,这样三角肌中束可以持续收缩,效果更好,在标准动作情况下,建议每组做8-12次。
4、俯身哑铃飞鸟
反向飞鸟动作是锻炼三角肌后束的经典动作,在后束锻炼中我们不仅需要依靠次数的增加来代替训练重量。并且尽量要控制好动作的幅度,避免让后背肌肉受到刺激,所以当双臂上升时,最大程度到与肩同高即可。5、拉力器单臂侧平拉
双腿自然开立,腰腹绷紧,一首握住器械,让躯干、臀部和下肢保持稳定,一首抓握拉力器D形杠,做侧平拉动作,最高点和地面平行,稍微停顿几秒,感受肌肉刺激,慢慢寻找三角肌中束燃烧感。
三角肌的起止点和功能讲解?
三角肌是肩部的一个重要肌肉,它的起止点和功能如下:
起止点:
三角肌的起始点位于锁骨外侧、肩峰和肩胛岗,然后肌纤维汇聚成一个肌腱,最终附着于肱骨外侧的三角肌粗隆。
功能:
反固定作用:三角肌在肩关节的运动中起到重要的反固定作用。当我们举起手臂时,三角肌通过收缩来稳定肩关节,防止肩关节过度移动或脱位。
协助上臂外展:三角肌的前束(前部)参与上臂的外展运动,即将手臂从身体的中线向外侧抬起。这个动作常见于举重、击球等运动中。
协助上臂内旋:三角肌的后束(后部)参与上臂的内旋运动,即将手臂从外侧向内侧转动。这个动作常见于划船、仰卧起坐等运动中。
协助上臂向上抬举:三角肌的中束(中部)参与上臂向上抬举的动作,即将手臂从身体的侧面向上抬起。这个动作常见于举重、举哑铃等训练中。
总之,三角肌在肩关节的稳定和上臂的运动中起到重要的作用。它的起止点位于锁骨外侧、肩峰和肩胛岗,止于肱骨外侧的三角肌粗隆。了解三角肌的起止点和功能有助于我们更好地理解和锻炼肩部肌肉。