一个偏瘦的男生怎样才能把自己锻炼成肌肉男
距今我健身有5个月了，之前零散的自己无规律的瞎练不算，不是说不算，是之前自己练的时候没取得什么成果。正规的健身办卡，进入健身房有5个月了，体重之前是117斤，现在147斤，我身高1.8米，体脂率百分之16左右，感觉很满意，没有辜负我的汗水。女票也喜欢我的肌肉，之前想举起她还是很吃力，现在可以换各种姿势，重要的是晚上睡觉更舒服了，你懂的。
这五个月虽然在健身房练的，但我没有请教练，主要是私教费用太贵了，一个月5000多，谁能消费起，在私教的各种恐吓下，我还是没有中招，好在我自己练也能取得这么满意的成果，我现在也算半个教练了，健身房好多小伙伴看着我的变化，都很羡慕，大家一起交流，也都很信服我的健身知识。其实我的健身知识也都是在网络上自己查的，加上边练边学习，所谓实践出真知。
所以，即使你想找教练，一定要找那些练的NB的人，不要信那些还没有你身材好的，满嘴跑火车的人，他们只知道理论知识，根本没有切身体验的人，只会照本讲，练死你，最后熬到你不住，还说你毅力不行！！
健身前
我不否认那种往死里练，拼命三郎的精神，如果你真能达到那种精神，即使一点方法没有，我能保证你也能练出来的，因为练力量大多动作也是模仿我们日常劳动的动作，即使你做的不规范也不会跑到哪里去，虽然有些细节被一些健身大咖过度夸大了，做错了会练歪肌肉什么的，这个对于参加比赛的选手肯定要注意了，对于我们日常健身的人来说，还是努力大于方法的。这也是我不请教练也能练的满意的原因，我很用功，也能自学一些健身知识，把自己左右在正确的路上，这是我要表达的意思。
一般来说，只要你在器械区练一个月，耳濡目染的，一些基本的健身方法都会知道，这些就足够了，剩下就是坚持执行，放大了。这五个月走过来，回头看看其实没什么难的，也没花多少钱，办卡1500元，吃了几桶悍金斯增肌粉上千元，一共几千元，换来了我曾经几万想改变的成果，我很满意了。
健身后
还有就是在不要给自己定不切合实际的目标，有些大咖体脂已经很棒了，非要降到那种5%那种比赛级别的体脂率，这种的就要制定最适合的计划，包括每天练什么，吃什么，摄入多少卡路里，都要有详细的计划和安排。像我们普通人，瘦弱要变得强壮、肥胖的要减肥、体型可以的要出线条，基本就这三种要求，对于方法来说并不难，我想说的是，健身并不难，干就完了。
对于周围的有些朋友也很有趣，本身很瘦弱想增肌，又怕体脂增加，所以整天苦于方法追寻中，而耽误了训练，每天看他训练煞有介事的玩弄着各种貌似高级的方法，结果训练草草了事，根本没有效果。
首先增肌的过程体脂增加是一定的，但这并不一定是坏事，只要把握好底线就可以了，哪种只增加肌肉的好事呢，那也是不利于健康的。我体重上来，一部分一定有脂肪，但这也不是问题，都已经这么瘦弱了，增加些脂肪怕什么呢，待体重标准了，通过健身调整体脂率是完全可以的啊。所以，我想说的是，练永远比想重要。
以上是我一点心得，我只练了五个月，根本不是什么高手，只是满足了我的摆脱的瘦弱的愿望，我会把健身当做一种生活方式，不会放弃。因为现在的我感觉自信爆棚，男人嘛就要有男人的样子。前天单位年检身体单子下来了，之前的一些不理想身体数据全都没有了，这就是健身的功劳，还有一个最大的好处，就是晚上啪啪的时候哈哈哈。
第一，安排好自己的训练计划：比如说，周一练腿，周三练背，周五练胸。训练我们的三大项：深蹲，卧推，硬拉！
第二，安排好自己的训练频率：一周3练或者一周4练，也要让自己有一个让机体恢复的时间！
第三，合理安排自己的饮食，也是最重要的：控制蛋白质摄入量，增肌最主要的就是蛋白质和碳水化合物摄入量，肌肉的主要成分就是蛋白质！
前期可能会很难坚持下去，但是两到三个月之后你就会看到身体会发生不一样的变化，祝你成功，加油！
从瘦子到肌肉男的蜕变并不容易，今天故事的主角：大卫莱德，走了整整六年。
1998年出生，很多年轻人在读书、求职的年纪，这个来自爱沙尼亚的男孩已经以惊人之势，风靡社交平台，短时间内收获数百万粉丝。
大卫在小时候就被诊断出是脊柱侧弯，为了改善体态他开始了健身。最开始就是徒手家庭训练，通过简单的动作来强化身体力量。
随着训练难度的下降，他决定走进健身房，开始系统的力量训练。
面对强硬的杠铃和铁片，小莱德并没有退缩。尽管他的身体纤瘦，四肢修长，毫无肌肉和力量可言，在硬拉、卧推上都努力寻求突破。
在不喜欢的人看来，扛起重量是痛苦的，但对于大卫来说，能够改变瘦弱、变得强大，本身就是一个愉悦的过程。随着训练量的堆积，瘦弱的身体开始出现了明显的肌肉线条。
在后期的训练中，不同于肌肉澎湃型网红，大卫走的是“健美+力量举”路线，能够完成300kg的杠铃硬拉。要知道以他188cm的身高和腿长，这样的硬拉成绩属实不易。
当然他选择的是相扑硬拉——这种硬拉方式更适合下肢纤长的训练者，因为不需要传统硬拉对于髋角、背角的调度，拉起的行程更短，对于腰背的负荷更低，是力量举常见的硬拉模式。
力量表现不俗，大卫同时保持常年体脂较低，肌肉线条清晰，更符合普通人对于形体美学的认知。凭借帅气的外形和肌肉身材，大卫签约成为了GymShark的代言人之一，每一次大卫在会展出现都会引起粉丝（尤其是女粉）的狂热尖叫，也是很多瘦弱男孩开始健身的精神榜样。
对于体型瘦弱，希望增肌变强壮的朋友，下边几件事很重要：
1.选择更容易进步的训练动作。
同样练一个月，你的杠铃卧推或许能进步10kg，但弯举只能进步2.5kg，并不是你的力量问题，而是动作本身的收益不同。
选择那些能够募集多个肌群（尤其是胸、背、腿大肌群）的动作，前期找到自己舒适的练习方式，后期制定目标，定期增加负重，不断逼迫身体适应更大负荷的训练。
建议大家安排“推拉举蹲”四类动作，对应的徒手训练动作是：
俯卧撑
引体向上
靠墙倒立撑
徒手深蹲
徒手训练增加负重，负重要和你的运动方向形成对抗：例如俯卧撑背上负重，这样你撑起时更费力；而引体向上是身体下端负重，这样你拉起时更费力。
对应的器械训练动作是：
卧推
高位下拉
推举
杠铃深蹲
如果你的力量基础好，建议再增加两个动作，强化我们身体后链肌群。
杠铃划船
硬拉
配合这些复合动作，你可以针对不同肌群安排其他的孤立训练动作，保证身体肌群力量协同发展，避免短板效应。
2.了解个体差异，合理制定计划。
健身和其他运动竞技项目一样，存在天赋一说。同样练两年，有人卧推能上100kg，有些却最多只能推60kg；同样的饮食训练，有人增肌效果好线条分明，有人就差一些。
有很多健身天赋强的人，他们练出了不错的肌肉，同时乐于展现训练成果，藐视专业训练的系统和计划，认为健身不过如此。但普通人真的去按照他们的方式练，可能今天肩受伤，明天就放弃健身了。
尤其是个体情况差异很大，体态问题因人而异，对动作的理解千差万别。
同样的练臀动作，骨盆前倾的女生就是找不好发力感，如何调整？同样的弯举，喜欢上扬肩膀的男孩找不到收缩感，怎么办？
这需要的是对问题的发现和解决，然后找自己适合的动作模式，合理安排计划，循序渐进进步。并不是简单的“跟我练，你也行”。
从羸弱不堪到肌肉强横，大卫莱德实现了从瘦子到肌肉男的进化，形体和意志的双重出击，堪称励志典范。如今他也收获了自己的爱情眷侣，两个人志趣相投，在健身房里成了亮眼的风景。
帅气的脸庞、优秀的基因是上天赐予的，但身材的好坏、肌肉的铸造是可以后天完成的。
没有几年如一日的训练和坚持，大卫可能只是泯然众人，是人群里长相亮眼的帅哥，但不会有今天这么出色的成就，以及全球健身范围内的巨大影响力。
大卫的故事还在继续，你的故事，开始了吗？
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其实我也是个天生自来瘦的人，只不过后来年龄大了，可能正好赶上了中年微胖，也正好我开始健身，所以就不知不觉地增肌，一路走过来了。
下面我们具体说说偏瘦的人增肌，看看怎样做效果更好。
1
吸收消化类型的偏瘦
这种类型最常见的就是脾胃虚弱，影响肠胃消化。其实我本人也是消化吸收一般，吃的都是没良心的饭。
解决办法：条件允许的情况下，可以通过改善饮食来试试看。比如多吃一些易消化的食物，能使肠胃更好地吸收。
再者要保持一种促进胃肠动力的运动，比如腹部、饭后散步、瑜伽等等。
最后是通过中药调理，也可以直观改善脾胃、肠胃等等。我们的中医很神奇，应该见效很快。具体的我不是医生，就不胡乱开药方了。
2
营养配餐+增肌训练
改善脾胃的同时，要有明确的训练计划和营养配餐。
通过器械训练，使身体大小肌肉细胞撕裂再造，这时候尤其需要营养跟得上。
我曾经说过很多次，改善营养有一种很粗暴的方式，那就是夜里加餐。马无夜草不肥，用在人身上也是同样的。
具体的营养配餐：鸡胸肉、牛奶、牛肉、鸡蛋等等。再加上各种的深绿叶蔬菜。深绿叶蔬菜很多，比如菠菜、西兰花、青菜等等。
3
增肌蛋白粉
如果以上条件都不能满足要求的情况下，我们可以选择服用一段时间的蛋白粉。
不要对增肌粉有过度偏见，其实这是最廉价的、最直观有效的解决办法。
增肌蛋白粉多是牛奶和牛肉提纯，并没有人们想象的副作用，它是有助于消化吸收的最理想的健身配套。
我曾经在健身房头一年，也连续服用过一年的增肌粉。后来也是感觉身材基本成型了，才断掉了它。
对于身材偏瘦的人来说，增肌蛋白粉可以在无氧训练后一小时内喝上一大勺，它会加速溶于你的血液和毛细血管，会带来很直观的效果。
我想以上三种是可以满足偏瘦的人实现增肌的愿望的。如果你有其他另类之处，评论区见。