每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗
Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。
卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复刺激挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。
问题一：卷腹运动如何进行？
我们在进行卷腹运动的时候，需要采取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。
问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？
第一点：体脂率降低
卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）
体脂率过高，容易造成心脑血管疾病以及其他慢性病的发作几率提升，所以我们需要避免体脂率过高。想要降低体脂率，我们可以通过卷腹锻炼自己的身体，有效消除身体多余体脂。
第二点：出现了马甲线
卷腹作为一项无氧运动，可以针对于肌肉纤维产生一定的破坏力，当肌肉纤维在进行自我愈合时，每一束纤维都会变得更加粗壮，这也是肌肉成长的原理。经常进行无氧运动的锻炼，就可以让自己的肌肉更加清晰和明显。
卷腹属于直接刺激核心中心的无氧运动，对于腹部直肌的锻炼程度特别大，当我们的腹直肌变得清晰了，我们的腹部就会出现马甲线。马甲线是腹直肌的线条，通过卷腹锻炼自己的腹直肌，我们就可以拥有清晰的马甲线了。
第三点：受伤率提升
卷腹是好，但是，如果是健身频率比较低的新手贸然进行大量运动，可能会造成肌溶症，以及增加受到运动伤的风险。正因为如此，新手朋友们在一开始进行的时候，可以选择降低个数，可以从50个开始进行。当我们成为了一个健身老手再考虑高强度的锻炼。当然，就算是健身老手也需要依据自己的身体条件来适当进行，可以偶尔进行休息和适当的放松。适当的休息对于肌肉的成长也会具有一定的好处
当我们结束了卷腹的锻炼计划以后，也不要松懈，依旧需要保持1周数次的锻炼。否则，肌肉就会慢慢地萎缩退化，最后又恢复原状啦。只要你坚持下来，就一定可以成为健身大神。
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假如你现在已经有腹肌轮廓了，这样的练让你轮廓更好。
假如你现在没有一点腹肌，明确的告诉你：不能。
腹肌是最特别的一个肌群。
想叫他出现的话，3分靠练，7分靠瘦。
这里的瘦不是说那种骨瘦如柴的瘦弱
而是体脂率得低，肌肉含量还不能太少，其实是很难达到的。
女性的腹肌轮廓需要在23%以下的体脂率才能看出来，而大众女性的体脂率都高于28%
男性的腹肌轮廓需要在15%以下的体脂率才能看出来，而大众男性的体脂率都高于20%
所以说，你想要腹肌的话，首先考虑的问题不是各种锻炼腹肌的动作
而是减肥。
在减肥的过程中，当你发现没有经过任何训练，你的腹直肌和腹外斜肌的轮廓已经隐隐约约能够看到了。
这时候才是你需要用卷腹之类的动作锻炼时候。
这里所说的减肥，可不是叫你节食啊！
节食的话尽管体重降低了，但是肌肉和脂肪在同步的减少，体脂率并不会有变化。
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当你达到了上述的目标体脂率以后，才是你应该去训练腹肌的时候。
但是每天100次的卷腹，仍然是远远不够的。
腹肌由大量的红肌纤维构成，也就是耐力肌纤维
说明腹肌本身承受耐力动作的能力就很好，比较轻量级的训练不会叫它发达起来
100次卷腹，纯粹的训练时间大约也就是3分钟左右
这个量对于腹肌而言太轻了
况且卷腹的局限性，会叫腹肌仅仅中段受到刺激
你不妨加上下边的动作：
1.悬垂举腿
这个动作重点培养腹肌的下半部分，也是腹肌最难练的部分
动作不但对腹部力量有要求，对于你的手臂力量要求也不低。
2.俄罗斯转体
这个动作主要腹肌的侧面轮廓，以及雕塑腰侧的线条
尽管看起来简单，但是想单独的用腹肌发力而不是转体的惯性，其实还是需要一定的训练积累的。
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这两个动作，加上你的卷腹，每次把腹肌训练控制在15分钟左右
每周4次左右的训练，加上低脂饮食的控制
大概你会在2个月左右，得到比较可观的腹肌线条
希望有帮到你。