如何有效练肩
给你推荐一下我一般练肩的几个动作。
坐姿哑铃推举
组数：4*12
动作要领：找一个训练椅子，角度大概100度，不宜过大，过度后仰会使胸大肌得到更多的刺激，臀部紧紧贴在坐垫上，双手分别握住一直哑铃，将他们举到肩部位置，呼气并缓缓将哑铃举过头顶，直至手臂伸直，吸气将哑铃返回起始位置。注意整个动作过程中不要耸肩，感受肩部的收缩。
哑铃前平举
组数：4*12
动作要领：双腿与肩同宽站立，双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心朝内，拳心相对，肘部微微弯曲，呼气并缓慢将左手上举至与地面平行，吸气将哑铃返回起始位置，右手重复该动作直至推荐次数。注意整个过程中，身体不要晃动，保持肩部发力。
杠铃站姿提拉
组数：4*12
动作要领：站立杠铃一侧，双脚打开与肩同宽，膝盖可以微微弯曲，弯腰双手正握住杠铃，与肩同宽或略宽，站立后双手紧握杠铃自然垂于身前，吸气肩部发力，带动大臂上提至与地面平行，小臂不发力，仅为悬挂作用且低于大臂。呼气，缓慢返回起始位置。整个动作过程不要耸肩，保持肩部发力控制好整个运动轨迹。
哑铃侧平举
组数：4*12
动作要领：双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手持哑铃垂于身体两侧，吸气肩部发力，收缩三角肌，肘部微微弯曲向上提起双臂，直至与地面水平，呼气缓慢返回初始位置。
哑铃俯身飞鸟
组数：4*12
动作要领：双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手持哑铃垂于胸前，俯身身体与大腿垂直，吸气并抬起双臂之与背部平行，呼气缓慢回到初始位置。
肩膀能够整体提升一个人的形态，饱满的肩膀能够让人看起来非常有安全感，穿着衣服也会显得异常挺拔。
肩膀要练好，主要是肩膀的饱满度。肩膀的构成分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只有这三块肌肉均衡地发展了，肩膀才算练的好看。
很多人练肩，前束和中束都很大很漂亮，但是后束就相对薄弱，影响了肩膀的整体美观。我觉得要有效练肩，必须从薄弱的部位加强开始。
分享一下我的练肩计划，我是先通过大重量复合动作，先整体刺激肩膀，再从薄弱的后束开始练起，从后往前练，完成一次有效的肩部训练：
站姿杠铃推举
我认为的最好的练肩动作，由于是一个复合动作，选择一个自己能够掌握的比较重的重量，以站姿把杠铃从位置推举到头顶正上方。对于整体肩部及核心都有很好的刺激。我一般是使用50KG的杠铃，推6组每组推6下。基本可以刺激到整个肩部的前中后束，还能让背部预力竭，减少后期练肩时候的参与。
三角肌后束
这个是大多数人比较薄弱的部位，我习惯把它放在前面进行训练，这样身体的状态好，可以更好地刺激。
- 大重量面拉 12*4组，我最喜欢的动作，可以肘关节拉到和背部水平即可，不用内收肩胛骨，可以充分感受三角肌后束的收缩和充血；
- 哑铃俯身飞鸟 力竭*4组；
- 龙门架钢线反向飞鸟 力竭*4组。
三角肌中束
- 坐姿哑铃推举 金字塔组 8组；
- 曲杆杠铃提拉 12*4组，这个动作注意双手的握距要比肩部宽，可以有效避免肩关节内旋，减少肩峰撞击的隐患，也可以拿哑铃来代替；
- 哑铃侧平举 渐降组 4组，每个重量都要到力竭再减到下一个重量。
三角肌前束
前束由于在练胸的时候经常会被带到，大多数人都比较发达。我会尽量避免用推举的动作来训练前束，因为要用推举的姿势来锻炼前束，肩关节势必要内旋，如果控制不好发力角度和轨迹，很容易造成肩峰撞击。这也是大多数人肩部不适和疼痛的原因。
杠铃前平举 12*4组
钢线绳索前平举 力竭*4组
哑铃前平举 力竭*4组
这样就是一次充分完整及有效的肩部训练了，不过肩部练得又饱满又宽后，也需要斜方肌跟上发展，整体视觉效果才会更好。所以在肩部训练结束后我会跟2个斜方肌得训练：
杠铃耸肩
我用得重量为70KG，耸肩4组，每组到力竭。注意不要低头，保持视线得水平，否则对于颈椎得压力会比较大。
身后杠铃耸肩
就是把杠铃放在身后进行耸肩，这个主要刺激的是中下斜方肌，不需要太重的重量，我一般拿20-30KG的杠铃，也是4组，每组到力竭。
总结
肩部是一个比较容易训练，但是很难练得很好得部位。对于肩部肌肉，不需要太大得重量，更多的是要通过多次数充分刺激到每一个部位的肩部肌肉。只要训练得当，肩部的增长速度是很快的，我之前从毫无三角肌后束，到现在圆形肩部，也就花小半年的时间。
我是小何如何练，如果觉得有用的话请点赞关注，祝大家都能练出保龄球肩部。
很高兴尚形君来解答这道问题。
肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。
1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。
2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。
3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。
以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。
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