健身一周5练，坚持2.3个月是否需要休息一周，感觉身体肌肉没有缓过来，酸而且明显感觉状态不好，怎么办
看你的介绍你应该是处于疲劳状态，建议适度休息。
我是一名健身教练，我热爱健身，有时候跟你一样，一但开始就停不下来，等感觉到疲劳后就状态特别差。有时候早上起来感觉比较累，计划安排今天休息一天，然后去了健身房闲的没事就又练起来，结果经常弄的身心疲惫，不过为了更好的训练我还是做出了调整，看看我是如何做的吧。
降低训练次数
调整一下训练安排，可以训练一天休息一天，这样一周训练三到四次。你以前一周训练五次感觉很疲劳显然训练频率有点高。
增加营养
我以前减脂的时候也走过弯路，每天训练量特别大，上下班骑自行车，热量控制的比较严格，甚至连蛋白摄入都不足，后来明显瘦了但是身体却夸了，每天无精打采，走路腿都软，后来还喝了两个月中药调理。
不论你是增肌还是减脂一定要保证充足的营养，在营养不足的情况下运动量还那么大身体肯定吃不消，短时间无所谓时间长了你就会觉得浑身无力身体疲惫。
及时拉伸
健身后适度拉伸有利于帮助身体恢复疲劳，我就有深切的体会，如果训练后不拉伸晚上睡觉关节都会疼痛尤其是膝关节，但是第二天系统拉伸一下立马就会减轻。
劳逸结合
休息是为了更好的锻炼，把身体养好才有精力去冲击下一次的训练。尤其是增肌，休息的时候才是肌肉生长的时候，没有足够的休息肌肉没办法生长，而且很容易受伤。
如果哪一天状态不好就安排休息即可，锻炼不差这一天，带着疲惫的身体锻炼很容易受伤，而且健身状态也不好。
建议你先休息几天让身体彻底恢复，然后再开始健身，以后也要调整一下训练频率，不用非得坚持了两个月了才休息，健身对身体产生适度刺激就好不要让身体感觉特别疲劳，毕竟健身是为了促进身体健康，别因为健身而伤害了身体。
从您描述的情况来看，我们先剖析一下一周五练。从字面上理解，一周五练的运动密度是比较大的。但关键的问题不单纯地在于一周五练的字眼。而在于一周五练每天的练习内容中运动量与运动强度的大小，在于您5天练习中运动量是否有鲜明的起伏与节奏感。
假如您大中小运动量结合的好，即使你5天都在练，那么该大的大下去，该小的小上来。充分地利用运动节奏的起伏达到恢复与超量恢复也是可以的。
但是对于运动小白来说，还是不提倡一周五练的运动方式。因为初级练习者自身的恢复速度有限，5天的运动次数与密度还是很大的，即使资深的运动者，也会出现运动恢复的危机，更无法品尝到超量恢复的体验与感受！
在这里建议您采纳小周期的训练方法，由于这种方法机动灵活，训练内容掉头快，改变训练内容也快，过量训练危机甚少。在专业队里很多教练员，尤其是在竞赛期的训练中，都采纳这种方法。
也就是说两周为一个小周期，将大中小的训练节奏，搞得更明显一些，让身体疲劳得更深沉一些，从而让恢复的程度更充分、更完善。
也就是说在小周期结束时，身体内部的疲劳债完全还清，达到100%的超量恢复水平。这也就等同于您说的 “2~3个月后，完全休息一周“ 的方法。只不过二者的内容和形式都不一样，有着本质上的区别。其一，因为您所述的方法间隔时间太长了，该出现危机与病变也就会出现了；其二是完全的静态恢复也是不科学，没效果的。
运动恢复是运动训练的核心技术，无论是无氧的力量练习，还是有氧的跑步练习，或是混氧的球类运动，通通存在着相适应的共性之处。需要在不断的运动实践中总结与提高，久而久之才能收发自如，运用得当。晓行星祝您成功！
按照你的描述，你应该采用的是“分部位训练模式”，也就是把肌肉分开训练。
正常1周5次训练计划，如果你训练得当，其实身体是完全可以适应的。
但是你也说了，自己刚刚坚持2-3个月，目前肌肉酸痛感明显，训练状态也不是很好。
那么这时候应该怎么解决这个问题呢？下面我来详细分析一下。
1.分析你的计划
你目前属于新手期，属于刚刚接触健身阶段。
按照每周5练计划，已经坚持了3个月左右，现在感觉肌肉酸痛明显，恢复时间较长。
按照正常的分部位训练模式，每周5练计划为：、背部、腿部、肩部、手臂。
和背部可以连续练2天，腿部练完之后，至少需要1天恢复时间，肩部和手臂可以连续两天。
假设你的计划如下：
周一：
周二：背部
周四：腿部
周六：肩部+腹部
周日：手臂
休息时间只有周三和周五。
如果你每个部位只选择4个动作，并且每个动作不超过5组，设定次数也控制在8-12次以内，使用重量也比较适中，只要训练得当，那么这样的计划正常是没有问题的。
一旦你的训练动作增多，组数、次数也变多，那么练完之后的酸痛感会十分明显。
尤其是腿部，1天时间根本不够恢复，这样继续训练，只会延长肌肉酸痛感，疲劳感也会加剧。
2.要不要休息一周时间？
感觉到肌肉酸痛，身体十分疲劳，那肯定要暂停训练，同时给自己一些恢复时间。
如果你现在突然休息一周7天的时间，等于这1周你都没有接触过器械，也没有进行拉伸放松，那么你到下一周训练时，依然会出现疲劳和肌肉酸痛感。
因为本身你的问题在于训练强度太高，需要调整的是训练计划，而不是单单延长休息时间。你这一周是恢复了，到了下周训练，依然还会出现同样的情况，问题依然没有解决。
可以得出结论：休息一周时间，并不能彻底解决肌肉酸痛和身体疲劳的感觉，到了下一次训练还会出现同样的问题。
3.如何调整训练计划？
出现肌肉延长酸痛，身体加剧疲劳以及训练状态不佳，这就是训练计划出现了问题。
可以说每周5练并不适合你，如果你连续练了5天，那么情况会更严重，因为你这5天没有给自己时间调整休息，后面两天休息也很难恢复原始状态。
这时候就需要调整训练计划，把每周5练改为每周4练计划，同时每个部位的训练动作固定为3-4个，训练组数不超过5组，单组次数不超过12次。
这里给出一个参考计划：
周一：+肱三头肌
：平板杠铃卧推，上斜哑铃卧推，双杠臂屈伸，平板哑铃飞鸟
肱三头肌：哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，仰卧杠铃臂屈伸
周三：背部+肱二头肌
背部：引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船，杠铃硬拉
肱二头肌：杠铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃锤式弯举
周五：腿部
大腿：杠铃深蹲，杠铃箭步蹲，俯卧腿弯举，直腿硬拉
小腿：站姿徒手提踵，单腿哑铃提踵，坐姿哑铃提踵
周日：肩部+腹部
肩部：哑铃推举，杠铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举
腹部：仰卧卷腹，仰卧举腿，俄罗斯转体，平板支撑
整体训练模式：+肱三头肌，背部+肱二头肌，腿部，肩部+腹部。
每周4次训练，周二、周四、周六休息。
这样每周你有三天恢复时间，如果感觉身体不适，可以延长1-2天，然后将没有训练的部位，顺势向后推延，这样训练也是可以的。
总之，训练计划虽然设定好，但如果遇到特殊情况，还是需要灵活变通，不一定非要今天训练不可。等个2-3天再练，完全不会有任何影响。但是休息7天，时间就太长了一些，会有一些影响。
总结：
对于新手而言，使用每周5练的训练频率，只要强度适中，其实也是可以的。
但是如果使用重量太大，训练组数和次数太多，又没有足够的恢复时间，那么肯定会延长肌肉酸痛感，身体加剧疲劳，直接影响今后的训练状态。
这时候单单依靠休息1周时间是不行的，你的问题主要在训练计划的安排上，还有训练强度偏高了一些。
建议把每周5练计划，改为每周4练，同时每个部位固定3-4个动作，每个动作不要超过5组，每组次数不要超过12次。这样你再去练，肯定就会好很多。
想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。