| 在训练器材中，哑铃是最常用的器材之一，有一些人还是对哑铃十分了解的。在训练动作中，不少动作都要用到哑铃的，不过这些动作也是有不少讲究的，那哑铃练胸的动作是什么，还是有人知道的。那么，最合理的哑铃练胸的动作有哪些？一起来看看。  哑铃飞鸟 1. 仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。 2. 为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 哑铃臂屈伸 1. 中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持背部挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。 2. 负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，前臂指向地面。这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。 3. 像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。 下斜哑铃卧推 1. 仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手自然握哑铃拳心相对，预备动作时哑铃于胸大肌下缘外侧。 2. 开始时，收缩肌肉将哑铃向上向内推举，推至顶点时手肘不锁死哑铃铃头相靠，停顿1~3秒让胸肌持续紧张。 3. 接着将哑铃缓缓降下至起始位置。 下斜杠铃卧推 1. 仰卧在斜板上双脚固定，头部朝下让身体与地面成20~40度，双手握距约宽于肩膀，采用正手握杠。 2. 出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降于胸肌下缘处。 3. 接着将杠铃垂直向上推起，于肩关节的垂直线上，回到起始位置。 低位钢索夹胸 1. 双脚一前一后交错站在双臂训练机中间，其中一侧放置一片杠片。将握把位置调至略低于肩膀的高度。双手掌心向前握住握把，双臂与地面平行。手肘保持微弯。 2. 收紧胸肌，将双臂往身体前方推，上半身稍微往前倾。停顿一下，然后缓慢地回到起始位置。 编辑推荐： 杠铃和哑铃练胸哪个好 哪个更有效 男生在家如何用哑铃练胸肌 十大最佳背部拉伸动作详解 |
