每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

如果是有氧锻炼的话，就要做力量和有氧的搭配，这样会让你瘦身更快，如果是跑步的话建议你从快走到慢跑，

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身计划？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身计划。我也有一套健身计划，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。

第一个计划：增肌为目标

计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

哑铃飞鸟 12次*4-6组

上斜杠铃卧推 12次*4-6组

蝴蝶机夹胸 12次*4-6组

周二练背：

引体向上 12次*4-6组

高位下拉 12次*4-6组

坐姿划船 12次*4-6组

半程硬拉 12次*4-6组

周三练肩：

哑铃坐姿推举 12次*4-6组

哑铃侧平举 12次*4-6组

哑铃前平举 12次*4-6组

哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组

周四练手臂：

哑铃弯举 12次*4-6组

杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组

绳索下压 12次*4-6组

周五练腿：

杠铃深蹲 12次*4-6组

坐姿腿弯举 12次*4-6组

俯卧腿弯举 12次*4-6组

直腿硬拉 12次*4-6组

周六核心肌群：

仰卧卷腹 20次*4-6组

仰卧举腿 20次*4-6组

俄罗斯转体 20次*4-6组

有氧 30—45分钟

周日休息

小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。

建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。

第二个计划：减脂为目标

减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。

有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。

周一跑步机快走 配速6-7 45分钟

周二游泳 匀速 30-40分钟

周三动感单车 50分钟

周四椭圆机 1个小时

周五跑步机快走 配速6-7 45分钟

周六团课 hit训练 50分钟

周日休息

小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。

第三个计划：塑形为目的

塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。

例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧操等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。

周一团课 瑜伽

周二团课 普拉提

周三跑步机快走 45分钟

周四游泳 45分钟

周五团课 有氧操

周六核心训练 参考第一个计划周六训练内容。

周日休息

小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。

总结：以上三种以不同训练目标制定的训练计划适合所有的人群。注意以下几个要点：

一如果无基础，可以把以上训练量减半，慢慢增加，健身训练的基础原则就是循序渐进。

二再好的计划也需要长期坚持才有效果。

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