增肌锻炼3个月为什么体重不上升
增肌锻炼3个月为什么体重不上升
增肌确实不是一件容易的事。你可以从这几个方面找原因。
第一，训练强度。增肌一般需要做有一定强度的抗阻力训练。一个是容量上的强度，一个是重量上的强度。并不是随便举举铁就能增肌。
第二，合理饮食。很多人认为增肌就是要多吃蛋白质，忽略了碳水和其他营养物质的重要性。当身体糖原储备不足，就会出现训练效率降低，影响增肌效果。
第三，优质睡眠。很多人认为增肌只要练了就会长。其实完全不是这样的。肌肉生长基本上都集中在睡眠的时候合成，就算你前两点做的再好，睡不好，也是很难增肌的。
第四，激素水平。一般增肌需要睾酮水平比较高才有利于肌肉生长。如果你经常喝酒，生活作息不规律都会导致睾酮水平下降影响增肌。
总结，增肌确实是一个比较复杂的工程。如果你以上四点有一点没有满足都会影响增肌效率。
做到这三点就可以增肌，认真看完，看看自己哪点没有做到。
1.锻炼：增肌需要撕裂肌肉重组后恢复更多的肌肉，从而达到增肌效果，如果锻炼强度不够撕裂肌肉，所以无法达到增肌效果。
2.饮食：肌肉撕裂后重组时需要补充足够的能量才能生长更多肌肉，如果能量不足也无法达到增肌效果。
3.休息：肌肉撕裂后并且补充足够多的能量后肌肉开始修复生长，这时需要休息，如果此时没有休息还在运动训练的话，会影响肌肉恢复，因此需要足够的休息。
其实三个月你的体重没有增加的原因可能有两点，第一吃的不够，第二练的不够。
首先我们说第一点，吃的不够。根据能量守恒定律，只要我们每天摄入的热量要高于我们每天所消耗的热量，有热量的盈余我们的体重就会增加。而对于很多比较瘦的人来说，本身他们吃的就很少，所以在这样的情况下，我们需要多增加自己的热量摄入，因为你的目标是增肌，所以我们保证每天足够的蛋白质摄入的情况下（每千克体重1.5-2克），还要多摄入碳水化合物。
然后我们来说第二点，练的不够。很多小伙伴在健身房都是打酱油、聊天为主，所以可想而知我们的训练强度有多么的低下。如果你要增肌的话，那么高强度的训练是不可或缺的，你需要做的是多做一些复合型的动作，并减少有氧训练的次数，一周训练4~5次即可，没必要每天都练，因为训练也会增加你的消耗，如果你本身就属于消耗比较大的人群，那么这样会减缓你的增肌速度。
增肌需要注意什么，我都断断续续坚持一年了，体重还是变化不大
增肌需要注意什么，我都断断续续坚持一年了，体重还是变化不大
大家好，我是健身教练小康，有四年的健身经验，在增肌的路上走过许多弯路，经过不断地试错与思考，最终总结出高效增肌需要做好的三个方面：
正确的训练计划、充足的运动营养、充足的睡眠时间。
合适的训练计划
许多新手由于缺少力量训练知识和经验，并不能分辨一个计划是否适合自己，满满地拿着网上肌肉猛男的训练计划就猛怼，很快就训练过度，消退。也有部分新手没有计划，去到健身房就乱怼，没有任何训练记录，导致不清楚自己是否进步。
以一周五分化计划为例，分别是五个训练日分别训练胸、背、肩、腿、手臂，这个适合高阶训练者，因为他们的训练强度和容量很大，恢复时间长，所以每次只训练一个肌群。但因为新手的恢复极快，48-72小时后就能变强并进行下一次训练。
新手最适合一周三练的全身复合动作或四练的上下半身分化训练计划，这样所有大肌群每周能刺激三次或者两次，可以大大提高增肌效率。
运动营养
如果你吃得跟一只鸡一样少，还渴望变强壮那是不可能的，因为肌肉的修复主要需要营养。
增肌可以参考这样的饮食计划，一天4餐，碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2。1勺蛋白粉、100克肉类、1份水果蔬菜、1碗米饭作为一餐，坚持半年就可以看到效果。
睡眠
肌肉的生长都是在睡觉的时候，如果你在床上玩手机或喝酒至三更半夜，肌肉是会在分解和而不是合成。一般一天睡8-9小时恢复的比较好，精力也更充沛。也有研究表明一天睡5-6小时和8-9小时在力量训练的提升上相差不大，但为了更好的表现，能多睡就多睡，詹姆斯状态那么好，他一天睡12小时！少熬夜，早睡点，早增肌！
很高兴回答你这个问题
增肌需要注意什么？
增肌过程中需要的是刻苦的训练和合格的营养补充，只有这二者达到你的体重才会有一个明显的变化。不然只会适得其反。
想增肌的话，
🔥第一点 建议一周训练5~6次，不要做太多有氧这样只会减少你增肌的速度，增肌的话，你你就要全身都要去训练，肌肉分为7个部分，胸肩背腿二头三头和腹，你只有每天去训练，你的肌肉才会生长
🔥第2点 每次训练只训练一个部位，尽可能的去使用大重量去刺激你的肌肉，让你的肌肉撕裂，这样你才能补充更多的蛋白质，让你的肌肉快速生长，如果你只是一味的用小重量，你的肌肉是不可能生长的，或者生长特别的慢。是达不到你增肌的效果的
🔥第3点 训练完后的营养补充是十分重要的，俗话说三分练7分吃，你就算训练得特别刻苦，训练后的营养跟不上，你只会越来越瘦，你是不可能增肌成功的。
🔥第4点 建议你从1日三餐改为一日4餐或者1日五餐，可以少吃多餐，这样才可以让你的体重更加快速的增长。在训练完之后吃一些高蛋白，比如说鸡肉，牛肉，虾鱼肉这些高蛋白，有条件的可以喝一点蛋白粉或者增肌粉，这样才能让你在征集的路上事半功倍
🔥第5点 合理的休息也是你增加肌肉的必备条件之一，肌肉在训练完之后会变得特别的虚弱，在加入高蛋白之后需要足够的休息才能让我们的肌肉去生长。就好比车一样，你只有加油他才能跑得更快
下面的图片也是我增肌的过程，增肌需要一个对的方法，而不是瞎练胡练，不然只会适得其反。
希望可以帮到你，认可的给个点赞，谢谢
增肌重点是三分练，七分吃。
主要是力量训练。普通人训练三天，休息两天。
训练动作三个足够
为史密斯卧推，高位下拉，倒蹬器做腿部训练。
每天训练一个部位，每次六组，每组五个左右（重量为，只能做五个就很吃力了，超过五个就增加重量，每次训练都是用五次的重量）
再一个就是吃了，最重要。
三餐认真吃。每餐400克米饭，150克瘦肉，鸡鸭鱼牛肉都行，尽量吃够。青菜适量。少吃零食，快餐。
用心吃，月长个三五斤很正常。
增肌摄入的食物总热量是较高的，因为要增体重，体脂率也会上升，但是也需要吃得健康，营养也需要比较均衡充足。题主可以从以下几方面进行尝试改变。
1.补足足量蛋白质
蛋白质是肌肉组成的重要部分，所以补充蛋白质对于维持肌肉量加速肌肉增长也是至关重要的，日常饮食当中可以多吃一些牛奶、鸡蛋、肉类等富含蛋白质的食物，力量训练之后就更需要注意蛋白质的补充，才能更好的实现增肌的目的。
2.有氧运动搭配力量训练
在进行跑步、游泳一类的有氧运动之后，其实除了有氧运动，每周还应该有2~3次的力量训练。因为单纯的有氧运动并不能够帮助你增加肌肉量，只有搭配力量训练才可以助力增肌。
3.运动后30分钟左右进食比较好
当你刚停止运动的时候，血液循环并没有完全恢复常态，血液依然比较集中在肌肉、皮肤等部位，胃肠道血流量减少，这个时候立刻吃东西将会影响肠胃的消化吸收，因此可以将吃东西的时间安排在运动后30分钟左右，那个时候身体状态已经基本恢复，正是充分吸收营养的好时机，这个时候摄入身体的营养会随血液循环迅速补充到身体最需要的地方，帮助运动后的身体尽快恢复，而不是变成脂肪堆积在体内。并且及时得到营养补充的身体，也可以在下次运动当中获得更好的表现和效果。
很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗
很瘦的人进行增肌锻炼的同时适合跑步吗
笔者觉得没有问题：增肌、跑步两者完全可以兼得，不会互相矛盾。
前提是，你对两者的要求都不是非常高——例如增肌一定要达到可以参加健美比赛的标准、马拉松跑一定要跑进3小时之类。
本人就属于偏瘦体型：身高1米81，体重72公斤左右（其实自己不觉得瘦，只是听很多人都这么说）。
自从6年前开始跑步之后，我每次还会做两项力量练习：
- 自从6年前开始跑步之后，我每次还会做两项力量练习：
至少20个引体向上；
60个俯卧撑。
- 60个俯卧撑。
目的一方面是为了塑形，以免像不少不练力量的跑者那样上身肥肉松弛，尤其在光猪跑和夏天特别明显；另一方面也是为了增强上肢力量。
这两项分别只需花一分钟左右，非常省时间，效果却也还不错。
以下是4月以3小时49分跑完昆山马拉松回家后拍的背影——倒三角形已经练成。
下面这张是周末在同里湖跑步后拍的正面照。
当然，只用如此少的时间，增肌效果肯定不如那些花大把时间撸铁的朋友，马拉松也跑不进3小时30分。不过对自己来说，这些已经足够了。
如果你愿意投入更多时间和精力，也许可以收获笔者的朋友陈旺那样的效果：肌肉发达，马拉松也能跑到3:2x。
他在跑步两年后开始练肌肉；每周练两到三次，每次一个半小时；全身肌肉都练。
现在他不再追求马拉松成绩，原因之一是肌肉和速度互相冲突，他不想为跑速度掉肌肉。他告诉笔者：
“健身教练叫我不要跑步，说你跑步肌肉都跑没了；跑步的叫我不要练肌肉，说胸太大跑不快。我两个都想要，要求自己做跑步界里面肌肉最好的，健身房里面跑最快最远的。”