了解基本需求
在搭建一个营养均衡的餐桌之前，首先需要了解个人的基本营养需求。不同年龄段的人对不同的营养素有不同的要求，比如儿童和青少年需要更多的蛋白质和维生素D，而老年人则更需要补充钙和维生素B12等。同时，由于现代生活节奏快，很多人都面临着饮食过度加工、摄入糖分过多的问题，因此要特别注意减少高糖、高盐、高脂肪食品的摄入。
五颜六色的蔬菜与水果
蔬菜和水果不仅是保持身体健康不可或缺的食物，它们也能为我们的餐桌增添色彩。每天至少吃5份新鲜蔬菜和水果，有助于我们获得足够量的纤维、维生素C、抗氧化剂以及其他必需的矿物质。可以尝试将各种颜色的蔬菜（绿色菠萝叶、黄色西葫芦、红色番茄）混在一起制作沙拉，或是用酸奶泡芙来增加甜味，同时保证日常所需的一些微量元素。
全谷类与复合碳水化合物
全谷类，如糙米、大麦粉、小麦面粉等，是提供体力活动所需能量非常好的食品。此外，选择富含纤维且低糖的大豆制品，如豆腐干、豆皮，可以帮助控制血糖水平并促进消化系统健康。而复合碳水化合物如燕麦片，则能够提供持续供给能量，并且相比单一简单 碳水化合物，更不会引起血糖迅速飙升。
优质蛋白源与适当脂肪
优质蛋白源包括瘦肉类（鸡胸肉）、鱼类（三文鱼）、豆制品以及坚果种子等，它们不仅可以满足身体对蛋白质的需求，还能够帮助肌肉成长修复。如果想要增加膳食中的脂肪，但又想避免过多油腻，那么可以选择植物性来源，如橄榄油或核桃，这些都是心脏健康有益且容易被身体吸收利用。
定期调整饮食结构
随着季节变化，自然界中某些食材可能无法得到供应或价格上涨，我们应该根据季节进行饮食计划调整。在寒冷冬季，可以大量摄入富含温暖感及易消化性较强的大蒜、新鲜胡萝卜；而到了春夏时节，不妨尝试一些清爽口感的小黄瓜、新鲜香草以提振精神。此外，也应根据个人偏好进行调整，以确保饭点既美味又符合自己的口味喜好，从而提高粮食摄取比例，并减少非必要添加调料的情况出现。