腹背肌的锻炼方法有哪些

背部锻炼方法有哑铃划船，俯卧撑哑铃划船，单手哑铃划船，杠铃划船，俯卧撑杠铃划船，低位杠铃划船，坐姿窄握划船，坐姿宽握划船，俯身双臂上拉，史密斯机划船，T型杆划船，划船机后拉，

腹部锻炼方法有俯卧撑哑铃划船，跪膝杠铃滑动健腹，杠铃滑动健腹，坐姿收腹下拉，拉力器收腹下拉，仰卧抬腿，剪刀式仰卧起坐，单杠曲膝上举，坐姿屈膝上举，仰卧卷腹，仰卧起坐，仰卧侧卷腹，罗马椅哑铃侧曲等

这些方法有的是常用的有的没用过，也没有听过，都是在健身房能见到的设备，说实话，背部，腹部还是很难练习的，不像二头肌，胸大肌练习一个月就会有形状了，而背部肌肉和腹部，练习半年也几乎看不到效果，而且家里条件达不到，爱好的话最好去健身房，有各种设备，针对不同肌肉锻炼，种类多，而且有人进行指导，最主要是大家一起练习，你会更加有和信心！

脚踝固定支具期间怎么锻炼肌肉

在脚踝固定支具期间，虽然肌肉活动受限，但仍可以进行一些锻炼来保持肌肉力量和灵活性。可以尝试以下锻炼：

1.进行上肢和核心肌肉的训练，如俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑。

2.进行座位上的踝关节运动，如脚踝转动、脚踝上下运动和脚踝抬起。

3.进行上肢和核心肌肉的耐力训练，如使用哑铃进行肩部和背部锻炼。

4.进行座位上的伸展运动，如伸展腿部和脚踝的肌肉。请在医生或物理治疗师的指导下进行适当的锻炼。

健身背厚好还是背薄好

对于男士来讲，比较容易各就其位，把背部练宽练厚是一个增肌的过程，所以在方法的选择上，他们会挑战大重量，来对背部肌肉形成足够的刺激，从而促进背部肌肉的生长，从而使背部肌肉增加，来改善背部的宽度与厚度。

而对于女士们来讲，她们要解决的其实主要是体脂率的问题，因为体脂率高是导致背部变厚的主要原因所在，而随着体脂率的下降，背部的脂肪也会减少，背部就会比较薄，此时经过规律的背部训练来让背部变得紧致并富有线条感，另外，背部训

肩背训练文案

想要拥有一副健康的身体，背部训练是绝对不能忽视的一部分哦！仅仅关注腹肌的锻炼，会导致身体失衡，增加脊柱的负担。所以，让我们一起来关注背部训练吧！通过训练背部，可以增强肌肉、稳定脊柱和提高姿势。无论是宅家还是到健身房，都可以通过各种动作如俯身划船、引体向上等来进行背部训练。一起来挑战自己吧，让背部变得更加健康有力！

怎样练背肌厚度

我们的背部肌肉的纬度分为宽度和厚度，如果是以训练背部厚度为主那么一般是以划船的动作为主。

1.正手杠铃划船

这个动作主要是锻炼你背阔肌的中下部的动作，这个动作你需要注意肩带要送出，保持身体的俯身位置，注意手部的握法，是一种类似勾腕的握法。做动作的时候不要刻意收腹，肘部也不必刻意向里夹。

2.反手杠铃划船

这个动作主要是对你的下背部的一个训练，训练时注意杠铃顺着你的大腿，滑到你的腹部下侧，然后收紧你的背阔肌下端。这个动作一样需要注意你身体的支撑点以及你的握法都是很重要的点。

3.俯身哑铃划船

俯身将肩带送出，将哑铃向上拉到你的腹部，这个动作有很多的变式当你把哑铃拉到的位置改变时你锻炼的部位也是不同的，这个动作一样需要注意应该是一种手腕稍微倾斜的握法。

4.T杠划船

这个动作是一个很好锻炼你的中上背连接处的厚度，做这个动作的时候注意要收紧核心，这个动作比较容易弓腰，这个动作变式在于你可以改变把手的位置来改变你训练的部位，这个动作是一个可以上大重量来训练背部的动作。

以上说的动作都是训练背部厚度的黄金动作，训练背部的动作还有很多例如一些固定器械的绳索划船和器械划船都是可以的，关键在于你需要找到肌肉发力的感觉，训练的时候有控制才能是有效的背部锻炼。


如果关于动作的具体细节不懂可以关注健身毛奇奇我会一一为你讲解。

回答这个问题之前

我们先了解一下背部肌肉的功能，从健身的角度出发，背阔肌有两项基本功能：将肩膀向下拉（下拉类动作）和向后拉（划船类动作），下拉类的动作主要锻炼到背部的宽度，划船类的动作主要发展背部的厚度

训练背部又包括三部分：

上背部的宽度

中背部的厚度

以及下背部的长度

厚实的背部都能通过划船类的动作实现，比如俯身杠铃划船、T杆划船、俯身哑铃划船、坐姿器械划船等动作。

划船类动作要保证下背部的稳定，依靠背部力量划起，想象手臂只是一个杠杆，尽量不要过多依靠手臂力量，运动行程尽量最大化。

我是健身教练Paul，有问题随时留言


我只说上背，上背肌肉是没有拉的功能的！所以绝大部分人都练错了！拉是手部肌肉功能的体现！试想，你没有背部肌肉一样能完成拉的动作！但是没有手，你的背怎么拉？

须知

一，不是拉，是往身体两侧掰！就像开榴莲，柚子一样！手肘是打开的！

二，不要看镜子，不要看手，小拇指给我始终用力抠在把手上！全程闭上眼睛，感受肱骨的运动轨迹是否一致，是否抖动，肩部须下沉，肘部须抬高，打开！努力感受肩胛骨夹紧，并在控制下，缓慢打开！这点非常重要！回程的时候，注意力全放在肩胛骨上，一定是匀速慢放的，是有控制的放！你要控制的是肌肉，不是器械的位移！拉动的时候，臆想往两侧掰开，而不是往后拉！

再次重复，所有的器械，千万不要关注它的位移！你要关注的只有肌肉的收缩情况，或者是骨骼的位移！

你拉的不是器械，你做的是背部肌肉收缩，为何要看着器械，看着镜子？

很多教练教别人的时候，都是个笑话！什么高位下拉要碰到胸，什么侧平举哑铃应该到这个位置！但这也是不得已为之，因为我上述说的在大部分人看来也是个笑话！ 对牛不能弹琴！