健身（增肌＋减脂）的运动强度，以及时间，该如何把控呢

美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。

在回答这个问题之前呢，我们要先了解消耗能量的顺序，简单来说，就是们的身体应该先消耗身体内储存的糖原，而无氧运动就是这些糖原的杀手，一定时间的无氧运动可以让糖原消耗殆尽。然后再接着去做一些有氧的运动，这时会将剩下的糖原和脂肪一些消耗掉，减肥的成功几率也就大一些。

其实对于绝大多数的人来说，锻炼一个小时左右是最好的。对于健身的朋友来说，我们在健身房的时候健身的效率和时间在一定程度上是成反比的。我们在健身房呆的时间越长，整体的健身效果就会越差。

为什么这么说呢？首先我们刚去到健身房的时候，可能会比较专注于锻炼，专注于健身，可是随着我们健身时间的推移，有可能会玩玩手机啊，看看美女啊，左右分心等等。在心理学上，我们健身或者做类似于这类活动的时候，大约40分钟左右注意力就会开始下降。大家都知道，在运动的力量训练中，是由神经支配肌肉发力的，注意力必须要集中在肌肉上，感受到肌肉的一个收缩和放松的过程，这样才能达到最好的锻炼效果。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！


练肌肉和减脂肪，这并不冲突。心率超过180就不属于有氧运动了。

首先你要了解消耗的原理：心率达到130-170之间，全身大肌群参与运动且达到5分钟以上属于有氧运动。那么这种运动0-25分钟是启动身体的糖原来供能，25-50分钟是脂肪供能（撼动了，开心吧）50分钟之后就启动蛋白质了（消耗肌肉）

我知道你会问，我先无氧多久多久再跑步是不是直接消耗脂肪呢？理论上好像说的通，但是本人亲测半年并没有多少效果。

我建议，一周用4天时间做有氧慢跑，跑步机调速6-8km/小时，跑45分钟即可。。。另外的3天做无氧运动，因为大肌肉一次深度的刺激也是需要72小时休息生长，所以并不会太少。只要能坚持，3个月后不需要测体脂就能看出明显的改变

首先我先解释一下，增肌和减脂是不能同时进行的，运动前期一般都是闲减脂，也就是瘦身，等锻炼强度达到了，也就达到了增肌的效果！增肌是随着前期的减脂形成的！

接下来我就说一下我自己的经历，我的健身习惯也是根据每段时间的体型目标去调整的。我开始健身时，当时在美国，我和周围的美国人比起来，显得比较瘦小，我想变得壮一点，所以那个时候就一个星期五次，每次大概一个小时左右。但是这一个小时是全力以赴大强度训练，然后吃得也比较多，在8个月里长了28磅。网上有很多信息都是减肥，其实减肥非常简单，增肌要比减肥难很多很多。经过了8个月的增肌期，我又开始了近4个月的减脂历程。减脂期我会在早上的时候加一个空腹的有氧运动，大概三十分钟，然后过六七个小时后就进行一天中的第二次训练，这个时候是以力量训练为主，还是在一个小时左右。平均一个星期五次，休息两天。

好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。这很好。我想说的是这两个目标很难同时达到，就像很难同时抓住两只兔子。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处，但由于担心会肌肉增粗（特别是女生），还对力量训练持观望态度。简言之：减脂期要增肌很难，几乎不可能，所以放心去力量训练。

减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。

有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢？这样不就在减脂的同时增肌了吗？答案是很难。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸（由蛋白质分解而来），同时肌肉细胞也会储存糖原与水分。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长。而且对热量平衡的敏感是全身性的。当动用脂肪（备荒储备油）来供能的时候，的内分泌环境也会处于一种应激状态，不利于肌肉合成。

当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉：

1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期。由于平时缺乏锻炼，刚刚开始运动时，肌肉受到刺激，略增生。减脂初期可能会增加一两斤肌肉，但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别。

2. 使用类固醇等激素。激素是作用力很大的药物，很小的剂量就有很大的作用。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉。但类固醇激素带来的危害也很大。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失。

还有一些人，特别是女生，在减脂初期一些力量训练（比如体重深蹲家庭健身 2015）后拍胸脯说：“我的腿的确是粗了”。也许吧，但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血，糖原储备导致水的储留，不是真正的蛋白质合成。一旦停止运动就会褪去。要真的增肌，体重深蹲强度还远远不够（想看一下什么是高强度，点击这里家庭健身 2015）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很难很难，所以放心去蹲吧。

再不相信，就让我们看看肌肉是怎样长的吧。

你通过训练把肌纤维拉断（造成微损伤），再给它营养和时间修复。修复好的肌纤维比以前粗。肌肉纤维大致分两种：Ｉ型纤维属于耐力型，不容易增粗（想象马拉松选手）；II型纤维属于爆发型，肥大增粗潜力大些（想象短跑选手）。多数人减脂期做的运动如跑步，间歇有氧，体重运动，多数刺激的是Ｉ型肌纤维，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够，因此肌肉增粗很难。

还有刚开始力量训练的人说，我的确增肌了，因为我的力量增加了。多数初学者力量的增加是神经对肌肉控制耦合的提高，说白了是你的神经调动了更多以前本来就存在的肌肉纤维，而不是肌纤维增多了。力量训练最终会导致肌肉增加，但一般性讲，全身性举重（如深蹲，硬拉等）举10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加远远低于这个数字，因此，所谓的肌肉增加即使有，也微不足道。

既然减脂期很难增肌，那为什么还要进行力量训练呢？肌肉比如发动机，脂肪只是油箱，要耗油（减脂）就必须运动。减脂期力量训练虽然很难增大发动机体积（增肌），但可以尽量保持肌肉，并加大发动机功率，让油耗更大些，提高你的基础代谢率，让你减脂效率更高，而且不易反弹。

增肌难，难于上青天。减脂期要增肌更难，几乎不可能，所以放心去力量训练。记住：很难同时抓两只兔子。所以们还是一步一步来就好！如果你不是从事这个行业的话，或者增肌对你来说没那么重要的话，不用那么苛刻的要求的自己。还是要快乐运动，保持阳光心态的！

否则健身对你来说就是一件特别痛苦的事情了，那就会让你适得其反的哦~~

希望我的回答对您有所帮助~~