新手去健身房应该练什么
现在健身房已经成了都市人的生活日常了。然而面对价格高昂的私教费，大部分人都只能望洋兴叹。而不找私教呢，到了健身房，面对一排器械，完全不知道从何练起，最后往往就上了最熟悉的跑步机了，不仅减脂效率差，最后可能连肌肉也在长时间的有氧运动里消耗了。
那么新手应该如何健身呢？
对于初入健身房的小伙伴来讲，对整体体态的打造远远比小肌肉群的雕刻来得重要。也就是说，你不用过于理会微小的细节，例如手臂拜拜肉、锁骨不够纤细等等，因为这些小肌肉群消耗的热量对减脂塑身的效果是微不足道的。相反，如果你调动全身的大肌肉群去参与跑步、卧推，不仅能够刺激各种激素的分泌达到增肌的效果，对体型的塑造也会比集中于细节的修饰强很多。
那么哪些肌群是适合新人训练的大肌群，针对他们的训练方式又是怎样的呢？
胸大肌
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。
哑铃训练方式：平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推。
杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群。
杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群。
背肌
背肌分很多，背阔肌是最容易听说到的，这是能使你成为倒三角的最关键部位：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
肩部肌肉
肩部肌肉分为三角肌和斜方肌，也是倒三角身材的主体，能使你肩膀更宽!
训练三角肌(手臂二头肌上面的肩膀部位，分前三束角肌，中束三角肌和后束三角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船。
训练斜方肌：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有! 动作相对简单：杠铃耸肩，哑铃耸肩，要用大重量去完成。
腹肌
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都是能看到腹肌的。但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才能更明显。不过一般我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对地增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂两者在一个时间段只能选择其中一个，训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹
仰卧腿举以及悬垂腿举
腿部肌肉
腿部肌肉可以做深蹲训练和弓步训练。必要的时候，可以手握杠铃或哑铃做这两个训练，以增加负重，更好地刺激和强健腿部肌肉。
最后讲训练的次数
一般来讲，除非你是很长时间没去锻炼需要进行全身肌肉的恢复性训练，否则个人建议每次最多锻炼两次个部位的肌肉。而且全身肌肉的恢复性训练也应该用轻重量来训练，以免拉伤肌肉。
正常的组合锻炼方式为：
- 第一天：胸肌和三头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练三头!窄握卧推练三头时也能锻炼胸肌。
- 第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
- 第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!
- 第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!
- 第五天：腹肌和小臂肌肉!
- 休息2天
一周的训练计划，能有效地在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率，所以推荐过一段时间就改变自己的锻炼方式。
比如今天我是正常的胸肌和三头肌一起锻炼，过几个星期我可能就换作整个胳膊的肌肉一起训练，使整个胳膊更协调地发展。
胸肌和背肌，肩肌和腹肌，可以各用一天去训练。
腹肌的话就要看个人腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉。如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织，适得其反。所以，一个星期内，一个肌肉块只练一次就够了。
最后，还是提醒大家，健身贵在坚持哦~
最后，还是提醒大家，健身贵在坚持哦~
健身房小白必备攻略
当我们第一次走进健身房的时候，面对各种各样的健身器械难免会晕头转向，不知道从哪里开始。下面给大家带来健身房小白必备攻略。
一、去健身房该带些什么？
健身单肩包：方便携带自己健身需要的各种必需品。
毛巾：训练肯定会产生大量的汗水，一块毛巾可以在训练中带走多余的汗水，带来良好的撸铁体验
水杯：建议容量要大一些，大量出汗就要大量补水，多喝水！！！
蓝牙耳机：枯燥的训练配上的音乐，让你充满动力。也可以有效屏蔽嘶吼怪。
二、教练/抱团/自己练
教练：私人教练可以带来更好更规范的训练动作，但前提是预算要充足。（一般一小时200-300）选教练时可以了解一下评价与反馈，避免踩雷。（有的教练还没有你专业）
抱团：有的健身房里面是有团课的，一个教练带着多个人，一起训练。比独自训练更有乐趣，价格也更低。
自己练：自己练相对来说就比较自由，但是风险也会大一些。不规则的训练动作可能会使自己受伤。建议仔细观看健身达人们的教程，熟记注意事项。先小重量再大重量，量力而行。
三、训练计划
自己训练要有合理的训练计划，毕竟健身不是短时间的事情。
下面的计划供大家参考
周一：腰腹+有氧
周二：背部+有氧
周三：休息（适当休息，给肌肉一个恢复的时间）
周四：胸肩+有氧
周五：腿臀+有氧
周六周日：休息
四、常见的健身器械
有氧
1丨跑步机
2丨划船机
3丨动感单车
4丨健身车
无氧
5丨史密斯架
6丨自由深蹲架
7丨单双杠引体向上器
8丨多功能仰卧板
9丨罗马椅
10丨哑铃
11丨哑铃凳
12丨壶铃
13丨蹬腿机
14丨蝴蝶机
15丨坐姿推肩器
16丨二头肌弯举训练椅
总结：健身是一条漫长的道路。送给大家一句我比较喜欢的话：
不怕万⼈阻挡，就怕⾃⼰投降，将来的你⼀定会感激现在拼命的⾃⼰，⾃⼰选择的路，再艰难，跪着也要走完。
看到这个问题，我就想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次，但真不知道练些什么。所以，做得最多的运动，一是自己在跑步机上跑步，另一种就是去参加健身房里公开的各种团操课。说实话，现在想想当时很茫然，只是潜意识中觉得坚持运动总是没错的，但不知道如何利用好健身房的各种资源。我想作为健身菜鸟，都会经历这样一个阶段吧！
话归正题，新手买了会员卡，该如何利用好这张卡，初进健身房又该练些什么呢？
1-具体明确你进健身房运动的目的。
“具体明确”是指不能模糊地说，我就是想让自己身体更好些，应该非常明确地对自己说“我想减肥”、“我想增肌”、“我只是想动一下，对减肥增肌都没兴趣”。对于第三种情况“我只是想动一下”，没有具体的运动内容建议，但时间上建议一周去三至四次，保持身体状态就行了。
2-我想减肥，该做什么？
实际上，绝大多数新手都是奔着“减肥”的目的去的。而减肥应以有氧运动训练为主，那么就要利用好健身房中提供的这些与有氧运动有关的资源：
（1）各种公开的有氧运动课程。比如动感单车（Spinning）、健身操、瑜伽、搏击操等，都有很好的减脂效果，有些还会分级别（强度、运动量、难度有差别）。建议这些课程多参加，既有趣味，也比你自己练减肥效果更好。要提醒诸君，这些公开课程的费用已经包含在你的会员卡里了，不上白不上啊！
（2）爬楼机（踏步机）。早些年的爬楼机确实是模拟的楼梯，但现在则是两脚踩在踏板上原地行进，效果是一样的。但对膝关节的冲击很小，燃脂效果很好，特别适合体重较大的新手尝试训练。
（3）划船机。很少见到新手使用，可能那玩意看上去有些奇怪，而且确实技术上难度稍高一些，但它却能训练到核心、腿、手臂，用于减脂训练是很不错。
（4）椭圆机（太空机）。有人说它是太空漫步，确实你不会有脚离地的情况，始终贴合踏板行进，膝头节冲击很小，又能达到减脂效果。
（5）原地自行车。原地自行车没什么好说的，我建议新手直接去上动感单车课，比自己骑强。因为自己骑车，基本上无法维持一定的运动心率。
（6）耍大绳（战绳，Battle Rope）。看上去只是一根粗笨的绳子，但却可以高效训练爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性，提升心肺极限。
（7）跑步机：我真不建议新手们将在健身房的大部分时间花在跑步机上，如果你真想跑，去户外跑就好了，效果更好、风景更美。不过，做为热身或力量训练后减脂，使用跑步机还是有必要的。
提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）这些运动设备上都有心率握把，运动时将手握在其上，你就可以知道即时心率，便于你控制好运动强度。
3-我想增肌，该做什么？
增肌需要以力量训练为主，这要远比有氧运动来得复杂。我的建议是，新手需要花点时间，先打个基础，主要是学习的掌握各主要肌群的一些最常用和基础的力量训练动作。这里不细讲每个动作，只罗列主要肌群的力量训练的一些动作供新手参考：
（1）胸肌：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸等。
（2）背部：引体向上、单臂哑铃划船、坐姿下拉、屈腿硬拉等。
（3）肩臂：哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、哑铃推举、耸肩提哑铃、二头弯举、椅前双臂屈伸等。
（4）臀腿：负重深蹲（杠铃、哑铃）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等。
（5）腹：卷腹、平板支撑、仰卧举腿等。
实际上通过使用健身房中的各种器械，还能在上述动作的基础上发展出众多变式，以满足力量训练的各种需要。不建议新手自行训练，最好能有教练或健身达人指导训练，一可降低受伤的风险，二可避免少走弯路。
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