徒手怎么增肌
近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。
近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。
其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。
一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，假如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。
因为这个强度并不足以刺激你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。
如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续刺激你肌肉成长的效果就有限。
身体不会在乎你的训练是徒手或是用器材，它只知道他所接受到的强度是不是够高。
二，渐进式超负荷，意思就是要你不断地突破自己，这个突破不一定是重量的突破，组数跟次数都可以当做突破的依据，例如同样的重量跟组数，你第一周每组只能做6下，下一周却可以做7下，这就是一种突破。
的适应力很强，但你习惯一个训练后，如果没有继续突破，很难刺激肌肉继续成长，所以如果你是一个完全没有重训经验的人，你可以考虑一个肌群，先挑三个动作开始训练，每个动作三组，每组8下。
下周试着做9下，再下周试着做10下，你可以为自己设定一个目标，例如你每一组能做到12下时，试着加重一点重量，再从每组8下重新开始训练，然后慢慢的增加你所做的组数，从三组增加到四组，五组。
再增加你锻炼的动作，从起初的三个动作慢慢的增加到四个，五个。所以不管是徒手训练还是做器械训练，此种方法都一样适用，只是和徒手训练比较而言，上健身房更方便加重你的训练强度而已。
所以满足我所说的条件，即使你不上健身房，做徒手训练也可以练出肌肉。
很多人喜欢健身，但都不一定有便利的健身条件，针对身边没有健身房的健身爱好者如何增肌，我从一下几方面说说我的建议：
一饮食
饮食方面我其实不愿意推荐严格的健身餐，一方面我们不一定有那时间，另一方面我们也不一定有那经济基础，我认为稍微的控油控盐和比正常量多一点的高蛋白食品摄入就好了，比如比平时多吃一个鸡蛋等。
二训练
由于没有大型器械训练，但是我们可以在家备一副哑铃，下面推荐徒手训练增肌简单方案。
首先把握四大肌群，胸肩背腿，围绕这四大肌群以协同肌搭伴进行动作训练。
胸+三头
训练徒手俯卧撑，按照手臂支撑距离分宽距，中距，窄距（砖石俯卧撑）；按照脚部支撑分水平支撑和脚部高位支撑。
三头主要以屈臂撑和哑铃臂屈伸进行增肌训练。
背+二头
背部训练主要以哑铃划船在家进行。
二头训练也是以哑铃二头弯举为主在家进行。
肩+腹
肩部训练通过哑铃推举，通过前平举，侧平举，向后提拉分别锻炼我们肩部三角肌的前中后束。
腹部徒手动作很多，我们可以通过仰卧两头起，仰卧卷腹，仰卧髋屈曲，梅森转体等进行腹部核心强化。
腿
腿部作为我们身体最大的肌肉群，徒手训练推荐深蹲，箭步蹲，鸭子步等，平台期时可通过哑铃负重进行平台突破。
推荐倒立俯卧撑和反手抬腿引体向上配合，打造完美上身肩胸背腹！配合单腿深蹲强化下肢，并且饮食睡眠保证好，自重增肌没问题！
根据题主的描述，钻石俯卧撑能够完成30个的水平可以训练倒立俯卧撑，强度的提高会让三角肌、肱三头肌和胸肌等推力肌群更加强壮！
引体向上除了正手引体以外，推荐加入反手引体向上，这会让背部肌群与肱二头肌更加强壮，配合抬腿训练腹部核心肌群，一举多得！
下肢训练不要忽视，双腿深蹲无压力可练习单腿深蹲，这会让下肢力量突飞猛进，注意动作标准，会让整体实力与增肌速度暴增！
增肌训练要配合良好的饮食与睡眠才可以，注意高蛋白全面饮食，肉蛋奶蔬菜水果等自然食物为主。睡眠保证至少八小时，午间小憩做补充。
如果要进行弹力带训练，题主可以选择中等强度或者可调节组合的弹力带即可，注意肌肉发力就会有好的帮助。
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对于健身小白来说的话，家庭徒手增肌足够可以达到训练的目的。而我们所熟知的俯卧撑、卷腹（不是仰卧起坐）以及引体向上就足够可以锻炼全身大部分肌肉（腿部除外）以及核心肌群，当然加上深蹲的话就基本能够锻炼到全身大部分肌肉了。
俯卧撑
卷腹
引体向上
深蹲
每天坚持运动一到两个部位
，半年就会有很大的改变，而且家庭增肌和健身房增肌的道理都是一样的，就是给肌肉压力，让肌肉纤维产生轻微撕裂，然后在补充蛋白质，就达到了增肌的目的！下面送给大家一套家庭增肌的组合，只需要两把凳子和一些小道路，然后每天选取两个动作，一个动作做5到7组，一定能达到很好的增肌效果的！别看是女生做示范，如果你能达到这样的程度，那么真的要祝贺你了，因为这样你就能超越90%以上的同龄人了！
第一个（估计第一个能完成的人不到一半吧）
第二个看着简单，试一下来10个一组！
第三个.估计能做这个的不到20%
第四个动作（跪了吧，能完成三个？？）
第五个动作（别灰心，来个简单粗暴点的😂）
第六个动作（哭了没）
第七个动作（我也哭了）
以上几个动作真的可以膜拜了，而且不用去健身房，考验的是你的毅力！只要开始就会有结果，希望你能遇见更加完美的自己！我是睿语健行，健身是我的爱好，而我其实是一名演员😁😁
关注我，教给你最真实的家庭增肌方案！来吧！最后附自己健身照片两张，请健身大咖们不要喷我哈！
其实越努力越幸运真的一点没有错，当你心无旁骛的去追求某一个目标的时候，你没有私心杂念去顾及周围的尔虞我诈勾心斗角，所以，健身真的是值得一生追求的事情，而我真的很感激健身带给我的一切！
共勉！我有一个健身群，欢迎您加入，给我留言，邀请您进健身群！