囚徒健身30天训练计划顺序
俯握撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑 第一式 墙壁俯卧撑 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次 肩倒立深蹲 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次 垂直引体 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各40次 坐姿屈膝 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各40次
短桥 初级:1组,10次 中级:2组,各25次 升级:3组,各50次 顶墙倒立 初级:30秒 中级:1分钟 升级:2分钟第二式 上斜俯卧撑 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各40次 折刀深蹲 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各40次 水平引体向上 初级:1组,10次 中级:2组,各20次 升级:3组,各30次 平卧抬膝 初级:1组,10次
徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢
可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。
目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。
囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。
一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练计划：
第一练是训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第二练是背部训练，用弹力带辅助训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。
第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。
第四练是肩部训练，同样需要弹力带辅助完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT
第五练是有氧训练，多做一些复合型运动，波比跳100次再加上深蹲跳50次差不多。
通过以上训练计划可以看出我是在减脂阶段，进行的自重训练次数并不多，每天还会有300千卡的热量缺口。
希望看到这条回答的小伙伴可以将运动变成习惯，一时瘦并不代表一直瘦，欢迎和我交流探讨。
希望看到这条回答的小伙伴可以将运动变成习惯，一时瘦并不代表一直瘦，欢迎和我交流探讨。
不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。
同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。
我目前也是一周5次训练，但我采取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。
由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个计划表，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。
我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。
很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。
徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。
星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）
星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）
星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）
星期四.休息放松
星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）
星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）
星期日.休息放松
希望以上计划能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！
徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。
首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。
按肌肉来分
1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。
2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。
3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。
4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找视频与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。
周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。
如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得
街头极限健身新手如何入门
街头极限健身新手如何入门
街头极限健身新手如何入门
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学习理念，新手刚入门，很多地方都不知道，于是自己一人摸索。但往往没有什么收获，从而失去信心。我推荐大家看囚徒健身，这本书对于新手非常有用，注意一定要读完书，吸收理念。
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下面就是开始练习了，囚徒健身是给大家打力量基础的，只有基础到了才可以学习街健。
初学者首先要可以一次性做15个引体向上，20个臂屈伸，30个俯卧撑以及良好的核心力量，街头健身的大部分动作对于核心力量需求非常大，可以练练平板支撑等（具体可以上网查找）。
初学者首先要可以一次性做15个引体向上，20个臂屈伸，30个俯卧撑以及良好的核心力量，街头健身的大部分动作对于核心力量需求非常大，可以练练平板支撑等（具体可以上网查找）。
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锻炼时最好找个伙伴，互相鼓励，注意不要轻易尝试较难的动作，以免受伤。
锻炼时最好找个伙伴，互相鼓励，注意不要轻易尝试较难的动作，以免受伤。
囚徒健身有用吗，大概多长时间能真的见效果
囚徒健身有用吗，大概多长时间能真的见效果
我现在在按上面说的练 我本身是个胖子很差 现在效果最好的是俯卧撑 俯卧撑我从第五式开始 现在已经100多天了 已经开始做偏重了 其他没有俯卧撑进程快。
不知道你想要什么样的效果 但是按照上面说的 2-3个星期 就会发现 比当初变强了
囚徒健身一组是多少个
囚徒健身一组的数量取决于健身房的规模和设施。在一般的健身房中，囚徒健身通常是一种自由训练的方式，没有特定的组数限制。囚徒健身是一种利用身体自重进行锻炼的方法，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。每个人根据自己的健身目标和体力水平可以自由选择进行的次数和组数。因此，在一个囚徒健身组中，可以有任意数量的人参与，每个人可以根据个人需要自由决定自己的训练量。
囚徒健身一组的数量并不是固定的，它取决于个人的健身目标和身体状况。在囚徒健身中，一组通常包含了多个练习动作，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等等，每个动作的重复次数也会因人而异。一般来说，初学者可以先从5到10个重复次数开始，逐渐增加到15到20个重复次数。对于有经验的人群，他们可以根据自己的情况来设定组数和重复次数，以达到更好的锻炼效果。总之，囚徒健身的关键是坚持和适度，只有这样才能有效地提升身体素质和健康水平。
囚徒健身一组的数量并没有固定的标准。通常来说，一组的数量是根据个人的身体状况和训练目的来确定的。对于初学者来说，一组通常包含10到15个动作，而对于经验丰富的训练者来说，一组可能包含更多的动作和更多的重量。此外，不同的训练方法也会影响一组的数量，例如超级组、巨集组和金字塔组等。因此，要确定囚徒健身一组的数量，要根据个人的身体情况和训练目的来进行调整。
囚徒健身一组通常包括 6 到 10 个囚徒，他们通常全身武装，手被绑在一起，面对前方，膝盖和臀部着地，背部挺直，眼睛平视前方。他们需要尽可能长时间地保持这个姿势，以增强肌肉力量和耐力。囚徒健身一组可以在任何地方进行，只要他们有足够的空间和时间。这个练习可以帮助囚徒增强肌肉力量、耐力和自律能力，同时也能够提高他们的心理素质。