老年人如何安全减重
老年人如何安全减重
感谢邀请！虽然都说“千金难买老来瘦”，但这并不适用于所有老年人。一般而言，老年人（65岁以上）的BMI（体质指数=体重kg/身高的平方m2）应该不低于20.0kg/m2，至于腰围男性应该控制在2125px以下，女性控制在2000px以下。至于体重方面最重要的是稳定的保持在一定的范围内，当体重改变的幅度过大时应引起注意，建议此时到正规医院进行检查。
老年重过大会引起什么问题呢？
由于老年人的生理特点导致机体基础代谢率进一步的降低，产生各种代谢综合征（如糖尿病、高血压、高脂血症等）、功能障碍等。
Tip：肥胖是身体成分发生了变化，身体成分是指人的所有组织器官的总成分，它的单位是体重，分成脂肪和非脂肪两种成分。前者成为脂体重（或称肥体重），后者称为瘦体重（或称去脂体重）。
老年人肥胖的特点及减重的目的、意义和风险
老年人肥胖的特点是肌少型肥胖，表现为高脂肪比重、低肌肉比重，而脂肪更多地聚集于内脏、肌肉。
老年人减重的目的应该是提高基础代谢、增加肌肉含量、降低体脂率，提高整体活动能力和生活质量。老年人适当的减重的意义在于降低心脏病、糖尿病、高血压、高脂血症发病率，减少用药、提高活动能力等，而这些已经在各年龄段的研究中充分证实。
风险：由于减重既减脂肪又减肌肉，因此可能会在原来肌少型肥胖的基础上，进一步导致额外的肌肉流失，发生肌无力、虚弱、摔倒、骨矿物质的丢失，骨折的风险也相应的增大。
老年人如何安全减重？
老年人安全减重可从运动和饮食方面入手。
规律性运动
1.负重肌力运动
比较推荐老年人进行包含负重肌力运动训练的组合运动。负重肌力运动训练是最好的避免肌肉流失和保持骨密度的运动方式，老年人减肥最忌讳的恰巧就是肌肉流失，因此负重肌力训练对于要去掉过多的内脏脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首选的运动方式。
负重训练是使肌肉膨大，通过反复、快速的提起重物来训练；肌力训练则是使肌肉更加的坚硬，通过反复的、缓慢而有控制的方式提起重物来训练。这两种练习都能够使肌肉力量增加，应该要配合着练习才能起到更好的效果。进行此运动前建议到医院接受系统评估后，在医生或治疗师的指导下进行，以免造成运动损伤。
重物可以利用一些运动设备，或家中采用哑铃、弹力带、沙袋等，重量应由小到大，循序渐进，开始设定重量可为1-2斤的负荷，根据个人身体反应，逐渐增加负荷，分别练习上下肢和关键的核心肌群，每天可有8-10组训练，每组10-15次，每次20分钟，每周2小时。
2.其他运动
除了负重肌力运动以外还可以选择中低强度的有氧训练、柔韧性训练、平衡训练配合其一起进行，以便增强减重效果。
（1）中低强度的有氧训练
相对于其他运动方式而言，步行是更适合老年人的有氧运动，其有利于保持心脏、肺和血管的良好状态，增强下肢肌肉力量和骨骼密度。
有效的有氧运动强度
每天步行30分钟-1小时，最适宜的速度为自身感受有点深呼吸，轻度出汗，也可借用计步器，在进行日常活动时可记录每天的步数，每天步数积累应达到1万步。若有关节炎的老人，可以选择对髋膝关节没有太大压力的运动方式，如游泳或在泳池内行走，每天30分钟。
（2）柔韧性训练
这种训练方式能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和扭转的性能，更适合有摔倒风险的老人。可进行含有牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳。需要注意的是，运动应缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，勿急于求成，建议每天练习15分钟。
（3）平衡训练
平衡训练可以增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕及腰各种损伤的发生。可进行抬腿练习、单脚站立练习、手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。练习应该由易到难、由慢到快；需先在睁眼的状态下练习，慢慢过渡到闭眼练习，在家中训练时，需有陪人进行保护；训练时应远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。若有因病而出现平衡障碍的老人，需在专业人员指导下进行锻炼，建议每天练习15分钟。
切记，无论是哪一种训练方式，其原则是不变的，即由慢到快、由轻到重、循序渐进以保证自身安全，不可过于急躁，在不确定自身是否能进行此类运动前，应到正规医院进行检查，并在医生或专业人员的指导下进行练习。
饮食建议
在饮食上给予低能量平衡膳食。
其膳食中一半的能量来源为碳水化合物，在主食上可有1/3的量为粗粮。控制好脂肪的总量和选择合适的脂肪来源，其供能占总能量的20-30%，适当的添加富含多不饱和脂肪酸的食物如亚麻籽、三文鱼、鳕鱼、紫苏油等。若无肝肾问题的情况下建议每天蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.5g不等（具体以医生或营养师的建议为主）。其中优质蛋白质占总蛋白的1/2以上，如鱼禽瘦肉、低脂牛奶（每天可饮用300ml）等，对于不喜食或素食者可选择大豆类（豆腐、腐竹等）和鸡蛋来替代瘦肉。有研究发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合肌少型肥胖的老人。这种饮食方式能产生更大的脂肪消耗，特别是内脏脂肪、能优化肌肉蛋白合成、防止肌无力摔倒、增加饱腹感，达到控制食欲，减轻体重，减低慢性代谢性疾病危害的目标。需要注意的是，绝经后的妇女和老年人，每日摄入1000mg的钙（包括饮食中的钙），维生素D400-800 IU，是保持骨骼健康的基本补充剂。
内容参考公众号：丁香医生、中国好营养、极养世界、中国临床营养网。
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50岁大妈怎么减肥
50岁大妈怎么减肥
50岁以后人的新陈代谢能力减退，所以要吃好，吃少，多运动，比如游泳🏊🏻快走，跳太极舞，（能增加腰部力量和腿部力量），腿是人的根，只有根壮身体才健康，不建议50岁以上的老人减肥，减肥会影响骨骼，太极舞是练气息的舞蹈，我有自己教程，本人受益匪浅，一直在免费教学，运用呼吸调整身体好多腰腿痛的人练后疼痛消失，多到户外活动，对老年人都有好处。
我体重一直还行。基本方法一是控制饮食，即早餐正常吃，午餐搭配八成量，晚餐清淡五六成量。二是适当步行。早上四千左右，或者二千左右加太极拳，晚上三千左右，或者一千加太极拳。
当然饮食做得并不十分好，所以体重有波动。
我今年52周岁，168厘米，体重112---114减肥经验我不敢说，但是保持体重我的经验早饭吃饱饱的，有蛋有奶，午饭吃个七成饱，不吃晚饭，晚上开始晚上会很饿，就吃个番茄或者吃个少糖水果！泡泡脚早早刷牙！每天保持一个小时的锻炼时间！不管是慢跑还是快走都可以！少吃才不长胖，这是王道！！
我的小姨，50多岁，去年刚从厂里退休，就开始减肥，我们家族个子都不高，小姨退休前几年一直比较忙，家里事情也多，从没在意过身材，然后放任自流，现在属于腰粗肚子大，中年女性发福大多是这种类型，内脏脂肪多的缘故，说白了，就是内脏器官上包裹着一层脂肪，不但胖，而且健康影响很大。
饮食控制
饮食上减脂、减碳、减糖。
减脂就是减少肉类的吸收，平时吃一些鱼肉、虾、牛肉、鸡肉，这些含有蛋白质丰富，又不增肥，不再吃猪肉、动物内脏、熟食、烧烤等。
减碳就是减少碳水的吸收，不吃传统的米、馒头、面条等面食，这些容易发胖，吃一些粗粮比如黑米、玉米、小米、糙米、燕麦等，即含有需要的碳水，饱腹感强，有助于减肥。
减糖，就是减少加工糖的吸收，不吃蛋糕、果脯、太甜的水果等。
合理的运动
我的小姨主要是散步、广场舞、太极等这些有氧运动，不做激烈的运动，这个年龄段更应该保护膝盖，千万不要别人做什么就要做什么，我的一个邻居看别人整天快走，也要坚持走，结果后来膝关节疼，不可逆转的伤害，其实这个时候坚持并不是好事，量力而行，适合自己的才是最好的方式。
总结语
50岁减肥，不仅仅是形象问题，更重要的是健康，多做一些养生的活动，更适合这个阶段，比如揉腹，每天20分钟，我的很多四五十岁的粉丝朋友们都做，还给我留言，真的好处多多。
我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享各种小妙招，我们一起变瘦变美啊