中腹肌锻炼方法？
1.仰卧抬腿仰卧抬腿的运动可以锻炼下腹部以及下腰部，对于刚刚开始锻炼的人来讲这个动作可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿进行这个动作，需要特别注意的是做运动的时候双脚不要接触地面，每次做三组，每组10-12次，每组之间可以休息30秒
2.仰卧卷腹将双手放在颈后，然后将下身抬起尽量向上弯曲，不可以用手使劲掰颈部，这个动作可以锻炼下腹部的肌肉，是非常经典的一个锻炼腹肌的动作。
3.伐木式伐木式首先需要选择一个负重器械，选择的器械需要能够保证完成动作为最佳，可以是哑铃等物，运动需要保证快上慢下，每次举过头顶，一共需要做三组，每组10-12个，以左右各进行一次为一组，每组之间可以休息30秒。
4.箭步蹲这是一个运动中非常常见的一个动作，锻炼到的不仅仅有臀部，腿部的肌肉，还有腹部的肌肉，对于初学者来说不需要任何负重就可以练习，每次三组，每组8-12次，左右各做8-12次哦。每组之间可以休息30秒
怎么练腹肌最快方法男生？
一是仰卧抬腿运动，仰卧抬腿运动，作用于下腹部下腰部，如果是初学者或者是腰部力量较弱的人，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度，要注意双腿下摆时，不能触碰地面，每天的坚持练习几组，能够有效的练腹肌。
二是仰卧卷腹运动，是一个非常经典的腹肌训练运动，先双手置于脑后，然后腹部用力左右弯曲，在运动过程中，不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，这个也需要坚持锻炼，练腹肌的效果也是不错的。
三是侧身搭桥运动，这个练腹肌的运动具有一定的难度，需要有一定的平衡训练基础才能进行，用手肘支撑上身的重量，同时保证双腿伸直，头部、腰跨步至腿部，要始终保持一条笔直的、二十度标准斜直线，反复的进行练习。
四是箭步蹲运动，箭步蹲对于经常运动的人来说，应该是最熟悉不过的了，此运动，不仅能锻炼腹部、胯部等肌肉群，还能锻炼臀部和腿部等。
男士练腹肌最有效方法？
男人想要练出腹肌，需要从2个方面入手：
第一个方面就是降低体脂率，男生的标准体脂率在15%-20%之间，想要腹肌更清晰的浮现出来，你需要将体脂率降到15%左右。
如果你有小肚子或者啤酒肚，那么你要做的第一件事并不是坚持虐腹训练，而是坚持有氧运动刷脂。
单纯的虐腹训练是无法消耗体脂率，减掉你身上的肚腩的。减脂是全身性的，我们需要选择卡路里消耗值比较高的运动，比如跑步、跳绳、有氧操、打球、游泳等运动，每天坚持40分钟以上来减掉身上多余赘肉，恢复平坦小腹。
与此同时，我们还需要控制饮食，保证每天的热量摄入低于身体的总代谢水平，戒掉各种零食、奶茶、宵夜，规律三餐，多吃蔬菜少吃加工食品跟油炸食物，才能给身体产生一定的热量缺口，你的身材才会更快瘦下来。
第二个方面是科学的虐腹训练。腹肌训练并不是靠卷腹或者仰卧起坐练出来的，腹肌是由多个小肌群组成的，我们需要加入不同的虐腹动作多角度雕刻腹部肌群，强化腹肌线条。
此外，腹肌训练不需每天锻炼，隔天训练一次即可，小肌群每次训练后需要休息1-2天时间修复，这时再进行下一轮训练，腹肌才会更高效的生长。