不用器械能练出好身材吗？

是的，不使用器械也可以通过一些无器械训练来锻炼身体，获得好身材。以下是一些可以在家或户外进行的无器械训练方法：

1. 俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、肩膀和手臂力量的常见训练方法。通过仰卧于地面，将身体向上推起再慢慢放下，反复进行。

2. 引体向上：可以利用水管、横杆等固定物体进行引体向上，锻炼背部、肩膀和手臂力量。

3. 下蹲：下蹲是一种锻炼大腿和臀部肌肉的简单方法。双腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，保持膝盖在脚尖的上方，然后站起来重复动作。

4. 建筑墙：将身体倚靠在墙上并蹲下，以锻炼大腿和臀部肌肉。

5. 平板支撑：身体俯卧在地面上，通过手臂和脚尖支撑起身体，保持平躺，以锻炼核心肌肉和上肢力量。

6. 跳绳：跳绳是一种简单且有效的有氧运动，可以锻炼心肺耐力和协调性。

7. 跑步、快走：户外跑步或快走是锻炼心肺功能和全身运动的好方法。

重要的是要合理安排训练计划，结合适当的高效动作进行训练，并坚持长期进行。此外，饮食和休息也是塑造好身材的重要因素，要保持均衡的饮食和充足的休息。

是的，不用器械可以练出好身材。许多徒手运动和自重训练可以有效地锻炼全身肌肉，包括仰卧起坐、平板支撑、跑步、登山、提踵等。此外，合理控制饮食和保证充足的睡眠也是练出好身材的重要因素。

然而，使用器械可以提供更高效和更具针对性的训练，例如使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练可以更好地塑造肌肉线条，增加肌肉力量和体积。如果条件允许，加入器械训练可能会更快速地达到您的健身目标。

在家如何自律健身？

在家里也有很多可以锻炼身体的方法，包括徒手和器械，徒手的就是什么也不用，在家里就可以做，包括俯卧撑、仰卧起坐。器械就是借助一些小东西来帮助进行锻炼，包括俯卧撑的时候，现在也有俯卧撑的辅助手拿的辅助工具，也可以用弹力带来进行上肢和下肢各个肌肉的功能训练。

具体又分为可以针对局部的训练和全身的训练，局部可以做颈部的颈椎操、腰椎的腰椎操，还可以做平板支撑、小燕飞等，来帮助颈腰部的缓解。还可以做靠墙深蹲等进行下肢肌肉力量的训练，同时还可以买跑步机或者功率自行车，在家里也能进行训练。同时，还可以进行原地高抬腿快跑，还可以做现在比较流行的Tabata训练，都能够达到很好的训练效果。

一周照一次镜子，看到变化，1. 锻炼：通过做俯卧撑逐渐增加个数，每天做3组，每组做60个左右。

2. 腹部锻炼：通过做仰卧起坐逐渐增加个数，每天做4组，每组做50个左右。

3. 背部锻炼：通过引体向上进行锻炼。

4. 下肢锻炼：可通过深蹲、靠墙静蹲来锻炼。

另外还有健美操、形体操、瑜伽、跳绳等全身锻炼方法可选。

不用健身器材，如何徒手锻炼肩部？

如果零基础，可以采用冲肩等低强度运动有一定力量基础，可以尝试倒立撑等一系列动作如果你达到了巅峰，可以挑战一下俄挺推荐一部无器械健身资料《囚徒健身》，有你想要的方法

在没有健身器材的情况下，该如何训练自己才能保持好的身材？

对于我们很多朋友来说，可能并没有足够的条件去支撑自己去到健身房进行健身训练，并且也没有一些良好的训练器械去帮到自己，在这种情况下，如果我们仍然想要去进行健身训练，那么我们就可以去尝试一下徒手的健身训练了。而所谓的徒手训练，指的就是我们在不依靠任何健身器械区进行的健身训练。

阅读完本文后，你将有以下2点收获：

1、如何去安排自己的徒手健身训练

2、如何把徒手健身训练做好

一般来说，我们如果想要比较好的去进行健身训练的话，那么有这样2大点，是我们必须要去知道的。

一，徒手训练动作有哪些

1、钻石俯卧撑

说到俯卧撑这个训练动作，笔者相信我们大多数人都是不会陌生的，并且绝大多数人，特别是我们的男性朋友，应该都是做过这个训练动作的。但是说到钻石俯卧撑这个动作，我们有的人可能就会比较陌生的。

钻石俯卧撑这个动作可以说是俯卧撑的一个变式动作。并且，我们得要知道的是，钻石俯卧撑是一个很好的练胸以及练肱三头肌的训练动作。我们在做这个动作的时候，如果想要得到较好的练胸以及练肱三头肌的训练效果的话，那么有这么几个要点是需要做到的。

其一，那就是我们在做动作的时候，先把准备姿势做好。所谓准备姿势，指的就是我们需要把两只手靠近，让自己两只手的大拇指和食指成一个钻石形状，这个时候，我们需要把自己双手的位置尽量放在胸骨的正下方，位置不要过上，也不要过下。

其二，在做动作的过程中，需要一直保持自己身体躯干的稳定，不能够让自己在做训练动作的时候出现身体的晃动，也就是收紧自己的核心肌群，从而保持身体稳定。并且，我们需要让自己的身体躯干是成一条直线的，也就是从后脑勺到脚后跟都是一条直线，而不是曲线。