直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度？
我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享背部训练的话题：直臂下压练的是背阔的厚度还是宽度？
直臂下压是一个相对孤立的背部训练动作。通常建议大家安排在动作的一开始这样对背部有一个很好的激活。那当然也可以放在我们背部训练的末端——结束的时候。
因为在整个背部训练计划中，我们的背部和手臂肌群都已经疲劳，那最后做一个孤立的训练让背阔肌有更好的充血效果，这是一个非常好的选择，所以说通常建议大家放在一开始或者是最末端的时候。
做这个动作的时候需要注意些什么？首先直臂下压从字面的意思来了解，我们的手臂是伸直的，但是这个伸直不是让你的肘关节完全伸直锁定，因为在做一个负重训练中完全伸直锁定的话会对肘关节有一定压力。
所以说，为了减轻我们肘关节的压力，肘关节可以做适当的微曲，然后在动作过程中保持这个微曲的角度是不动的，不要进行肘屈、肘伸的动作。
第二点，因为我们这个动作是能让我们以肩关节为轴心做一个肩伸的动作。所以说，只是我们大臂想成一个固定的东西，然后再做一个向后伸的动作就可以了。
动作过程，肩膀肯定是要下沉的，不要耸起来去做。我们在做下压的时候需要挺胸，因为挺胸会加长整个肩伸的行程，否则的话到某一个点就卡死，没有办法继续往后，所以是不建议大家含胸去做。
在下压的时候一定要顺着你的发力去挺胸去完成。那在上方的时候，也就是我们动作的还原阶段，我们是需要让背阔肌去拉住这个负重，而不是被负重所控制，直接吊上去就结束了，所以说还是要有所控制。
那当然，我们在做这个动作的过程中肯定要保证躯干的稳定性，所以我们的腹肌包括下肢，都需要起到一个很好的固定作用。
那么上半身还是建议大家不要在动作过程中上下地摆动，尽可能去保证稳定，更加孤立地去练到背部，也就是背阔肌。
在下压的时候尽可能最大程度去往后，当然，因为我们采用的握杆，无论是绳索、还是直杆或者是曲杆。都肯定会触碰到我们的腹部，也就是下腹部就停止了，所以说尽可能去往下。那上放的时候也是要多多建议大家不用过于抬高你的大臂，这样我们的肩关节是松动的。所以说上下是有一个度的。
总的来说。有三点是需要特别注意的。第一点，躯干的稳定，第二，肩关节的稳定，第三，肘关节的稳定。这三点做到了之后。那以肩关节为轴心做肩伸的动作就没有太多问题了。
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体重较大的健身族，如何进行引体向上锻炼倒三角背肌？
一般体重基数较大的男性朋友和不经常进行运动训练的女性朋友基本上都是不能完成引体向上这个训练动作的。但是不能完成引体向上就代表不能锻炼背部周围的肌肉群。因为骨骼肌的主要功能是管理所属的关节动作，有很多训练动作也能有效的刺激背部肌肉的生长。
不论男女想要拥有倒三角的体型，那对于背阔肌的锻炼就必不可少。背阔肌是一款分布不规则且成扇形的肌肉，是体积最大的肌肉之一，而且背阔肌的起止点有很多，也就说说有很多种训练动作可以锻炼到背阔肌。
在健身房比较常见的训练背阔肌的方法有坐姿拉力器也就是T字下拉或者T杠下拉。在训练时身体坐在拉力器的正下方，大腿固定且与地面平行。双手环握扶手，避免五指同在一侧。正确的握距是当双手下拉时你的肘关节成九十度（因为每个人的具体情况不同所以没有硬性标准）克服阻力下降到大臂靠紧肋骨，感受目标肌肉的发力感，顺应阻力时吸气上升，达到训练次数结束练习。
上面举的例子是训练背阔肌的宽度。同样当然器材同样的负荷，只需略微调整角度，就能达到不同的训练目的。还拿T字下拉举例，如果是用窄距训练，练习的就是背阔肌的厚度。除了T字下拉，像绳索划船哑铃划船杠铃划船都可以训练到背阔肌和竖脊肌。
如果没有条件去健身房，去公园或者在家同样可以进行训练。比方说可以选择购买一组课条件重量的哑铃，磅数不同的弹力带或者从美国大兵传过来的TRX训练绳。当你持续系统的训练，并坚持下去，相信想要完成引体向上这个动作，用不了太长的时间的。
有捷径的哈！
引体向上是锻炼背部肌群形成倒三角身材的经典动作。但由于动作的难度较大，绝大部分人都是做不到的。
因为背部与手臂肌群力量差，再加上身体脂肪较多体重较大，造成相对力量薄弱。
想要锻炼倒三角身材，有很多的训练动作可以达成，例如引体向上、绳索下拉、划船等等。但练背最好的动作是引体向上，如果力量做不到引体向上，可以进行低强度的水平引体向上锻炼提高拉力肌群发力，养成倒三角身材。
动作需要一个较低的单杠，与髋部同高即可。双手与肩同宽抓住杠子，身体位于杠下，从头到脚一条直线。以背部肌群发力带动手臂发力，拉起整个身体。注意挺胸收肩胛骨这个要点就可以让背部肌群更好的被刺激到。
训练时2-4组，每组8-15个，组休30-90秒，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
当训练该动作达到20个以上时，背部肌群就会发生很好的改观，同时拉力肌群的力量也足够应付引体向上了，到时就可以再次进阶提高啦！
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