练习杠铃时有哪些必练的动作？
我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。
当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢？
今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！
动作一：颈后杠铃深蹲
动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。
首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。
锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。
动作二：坐式杠铃弯举
动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成，W型杠铃是杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。
一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不必要抬起，自然下垂即可。努力将杠铃举起，再放下，保持一定的速率即可，注意要选择合适重量的杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。
动作三：平板杠铃卧推
动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。
卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。
杠铃卧推该怎么做？
您好，这里是KI健身，针对您“杠铃卧推该怎么做？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
先来了解一下动作要点：仰卧在平板凳上，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，腰部微微离开平板凳，肩带缩回下沉，贴紧平板凳，眼睛在杠铃的正下方。
反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，吸气准备，呼气将杠铃推到正上方，这个时候，肘关节不要锁死，腕关节保持中立，此为起始动作。
吸气，用胸大肌控制手臂向身体两侧打开，大臂微微内收，略微带着向下的弧线，下落到肘关节呈90°，小臂始终垂直地面，大臂平行或者略低于背部，腕关节继续保持中立，这时候胸大肌有拉伸感。
呼气，胸大肌发力，带动手臂，沿着刚才的弧线还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
杠铃卧推的窍门 ，ki认为正确的动作是基础，在做动作的时候，大脑的意识要放在胸大肌上，俗话说念念不忘，必有回响，开始的时候，可能还没有胸大肌主动收缩的意识，但是每次训练都去想，就会慢慢学会控制。
再有就是您卧推胸大肌没感觉，手腕会疼。
先说手腕，刚才在介绍动作的时候，ki多次强调，腕关节保持中立，这样在训练中能够减小手腕的压力。
再有一个就是检查一下腕关节的活动度，如果说互动度较低的话，在训练的时候，也会引起疼痛。
最后关于您卧推时胸大肌没有感觉的问题，首先自然是纠正动作，可以从小重量开始训练，追求力竭的泵感，如果用杠铃不好掌握的话，可以先从史密斯架开始。
放慢离心，让胸大肌充分的感受。
以上就是KI健身关于您“杠铃卧推该怎么做？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
卧推，胸没感觉，手腕疼？是 姿势不标准，手腕姿势错误造成的
卧推时，保证杠铃与前臂骨成一直线，以承担杠铃大部份的重量。手腕不可向后弯，以免造成关节损伤！
关于动作姿势
仰卧在卧推椅上，双脚全脚掌着地，双手握杆，距离均匀且微微比肩宽，缓慢拿起杠铃至乳头正上方，手肘不要锁死。
大臂与上身的夹角约为45°~60°左右，这样不光能减少肩关节收到的刺激，还能更好的刺。
缓慢下放杠铃至以上1厘米左右，再缓慢推起。期间始终保持核心发力稳定，肩胛骨收紧，肩膀打开。
下放时吸气，推起时呼气。
关于卧推的五点法
头部、肩膀与上背部、臀部紧靠卧推椅，保持脊柱腰椎的生理学弯曲。左脚和右脚全脚掌均全脚掌踩实地面
健身房的杠铃杆有多重？
20kg，对了，新手误会不要怕人家看不起，别急于上重量，先从空杆开始，卧推深蹲，动作先做对再慢慢上。
高手从来不会嘲笑看不起做空杆的新手，大家都是这样过来的。
健身是自己挑战自己的过程，不用在意别人目光，但注意姿势要做正确，见过不少新手姿势不对去卧推深蹲，完全的行为。