自然健身怎么刷脂？
1. 快速热身：进行5-10分钟的有氧运动，例如跑步机、椭圆机或跳绳，以提高心率和身体温度。
2. 强度训练：选择一个或多个针对全身大肌肉群的练习，例如深蹲、俯身划船、哑铃推肩等。每个练习进行15-20次，共进行3-4组，每组之间休息30-60秒。
3. 超级组训练：选择两个不同的练习，例如卧推和倒立划船，并在两个练习之间没有休息。每个练习进行10-15次，完成一组后休息1-2分钟，然后再进行下一组，共进行3-4组。
4. HIIT（高强度间歇训练）：选择一种有氧运动，例如跳绳、踏步机或椭圆机，进行30秒的高强度运动，然后进行30-60秒的低强度运动或休息。重复这个过程5-10次。
5. 核心训练：进行一些针对腹部和腰部肌肉的训练，例如仰卧抬腿、平板支撑和转体等。每个练习进行10-15次，共进行2-3组，每组之间休息30-60秒。
6. 冷静放松：进行5-10分钟的轻松有氧运动，例如步行或慢跑，以帮助身体恢复正常。在训练后进行一些拉伸动作，以舒缓肌肉。
在执行刷脂训练计划时，记得保持适度的水分摄入，并注意合理的饮食搭配，以获得最佳效果。在开始新的训练计划之前，最好向专业的健身教练咨询，以确保适合自己的身体状况和目标。
肌肉练大了怎么刷脂？
刷脂是你觉得自己的体脂率有点高，你想通过刷脂来降低体脂率，提高肌肉含量，而不是纯粹为了减体重。
第一，大家都知道，做有氧运动是刷脂最好的办法。但是有些人却偏偏不喜欢骑单车，跑步，游泳，……那可以用H IIT短时间高强度的有氧运动来代替。一般以2~4分钟为一个时间段，反复做3~5组，基本上就能达到一个长时间的燃脂的效果。至于这2~4分钟之间你做什么动作，没有固定的模式，也没有固定的动作。有氧最好不要超过半小时，一旦超过半小时，就有可能消耗肌肉。肌肉可比肥肉难得到的多。
第二，要坚持做力量训练。很多人在刷脂期间，放弃了力量训练，其实这是个错误的。做力量也是能减肥的，只是效果没那么明显，力量训练确确实实能够起到减肥的作用，增加肌肉含量。相对来说，就是提高了新陈代谢的效率。同样的体重，健身的人比不健身的人肌肉含量要高。那么新陈代谢的效率也就要高，每天所消耗的热量，也比常人要高，从而达到刷脂减肥的效果。
第三，光靠运动是不行的，不管是有氧还是力量。俗话说的好：三分练，七分吃，吃永远比练重要。至于怎么吃，网上面一搜一大把。但是说实话啊，你没有经过自己的亲身实验，永远找不到适合自己的吃法。很多人跟我说过各式各样减肥的吃法，比如：长时间甚至几年不吃晚餐；每天不吃饱；或者吃素；或者吃所谓的代餐，或者各种奇奇怪怪的减肥产品，总是在减与胖之间来回循环。其实，只要你做到一个正确的吃法，躺也是能瘦的。
我个人的吃法。早上玉米一个，紫薯大概70克，全麦面包三片任选一样，水煮鸡蛋两个，纯牛奶一杯。中间如果饿了的话，补充一个香蕉或者一个苹果；中午，牛肉，鸡胸肉，鱼或者虾300克左右清蒸或水煮，任选一样。碳水为糙米紫米黑米……混合起来煮，一小碗大概100克左右。蔬菜我会放少量油炒一下，因为有些微量元素和维生素是不溶于水只溶于脂肪的。吃的顺序一般是先吃肉类，然后蔬菜，最后才是碳水。如果肉类吃饱了，我会适当吃点蔬菜，碳水肯定就不吃了。中午到晚上这段时间，我会准备一点鸡胸肉或者卤牛肉，一点水果随时吃。晚上的话，基本上是以牛肉和鱼虾为主，牛肉是卤的，鱼清蒸，虾焯水，并且都是在9~10点之间吃，份量为中午的三分之一。我觉得这样基本上就足够一天的身体所需了。蛋白质摄入过高的话，反而会让身体上火。