男士健身增肌食谱
早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。
加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。
加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
男性增肌的辅助食物：
1、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质最能满足的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁
杏仁中有最易被吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
男生如何通过健身达到增肌的效果
健身增肌需要做两个事情，一努力去撕裂你的肌肉纤维组织，撕裂的越充分越好。二补充营养，让被你破坏的肌肉组织修复，修复的过程就是增长的过程。如此反复就可以达到增肌效果。
破坏肌肉纤维的过程就是健身过程，把身体分为不同的肌肉群去逐个破坏吧，胸肩背二三头腿腹，虽然是独立的训练不同位置，但是次得训练也都有其他肌肉群加入进来的。所以每个肌群都要涉及到，不能有偏爱哦。
具体健身只要你走进健身房就好了。会有很多人告诉你很多不同的动作和训练方式。前几个月不用想太多，去撕裂自己吧，你需要的只有埋头苦练。慢慢的肌肉会告诉你应该做什么，你就会主动去学习了。
第一步进到健身房里面去，拿起杠铃、哑铃，挥汗如雨吧。
每天要配合适量的饮食，多吃牛羊肉草鱼之类的食物，这样有助于增肌。最好每次健身后吃些补剂增肌粉，这样更加对体能恢复有一定效果。并且增肌效果也能起到一定的辅助作用，平时一定要多注意休息。像悍金斯补剂就不错，我坚持吃了一个月，长了4斤
男生健身会比女生付出更多，只有足够强悍的肌肉体积，才能衬托你的男性魅力。
相应的，男生健身后的回报也更大，你将在各种男性向的场合，拥有角逐头筹的资本。
我首先介绍一下男性应该重视发展什么部位的肌群。
排在首位的是胸肌。
胸肌在身体上的实用性，真的不是最重要的。但是它对于男性健身者而言，是应该首先发展的肌群。
因为胸肌出型比较快，训练方式不难，而且饱满的胸大肌能给予健身新手自己极大的鼓舞。
建议新手胸肌训练以卧推喝双杠为主，飞鸟等动作比较难控制发力，稍微往后放。
其次是臀部大腿肌肉。
臀部和大腿肌肉等实用性远大于胸肌，是全身力量的源泉。其训练动作，呼吸掌控，体能消耗等等比胸肌训练难很多。
建议新手在系统学习后，从小重量做起，安全系数会比较高。
男性臀腿训练以深蹲为主，辅助以动作。每周训练一次即可。
背肌，腹肌，三角肌，手臂这些肌群，同样是构筑男性倒三角体格的关键所在。
然而这其中要么像腹肌这样需要长期打磨；
要么像肩膀训练追求孤立发力；
要么像背肌需要意念控制。
都是需要大量经验和技术支持的，所以这里把它们归类为进阶训练。尽量寻求教练和专业知识的帮助吧！
然后我说几个男性健身需要注意的事项：
1.如果你比较胖，不要把增肌放在首位，先减肥，再增肌，是合理的选择。
2.欲速则不达。不要追求太大的训练重量。我们练习健身而不是举重，不要因为重量超支受到伤害。
3.保证合理的训练计划安排。一般来说，每周一个训练循环，每个循环练到全身所有部位，是最合理的。不要连续数天刺激一个部位，这样没有效果的。
4.最好结伴训练。新手在刚步入健身房的阶段，需要他人的保护，需要他人的加油。和朋友一起训练是很好的选择。
5.饮食要规律，健康，营养。不要酗酒，不要熬夜。
好啦，比较笼统的男士健身入门就是这些。
哪里有疑问请留言。我尽量一一解答。
我们先玩一个好玩的游戏，这个是一个健身网站贴出的计算公式，计算每天需要摄入的卡路里及训练的数量，以每周增加1磅。
A.以磅为单位的体重：_____
B.乘以A减去12得到你的基本卡路里需求：_____
C.乘以B以1.6估算你的静息代谢率（卡路里燃烧不计算运动）：_____
D.力量训练：乘以你每周举重的分钟数增加5：_____
E.有氧训练：将每周运动，循环和运动的分钟数乘以8：_____
F.将D和E 相加并除以7： _____
G.添加C和F以获得每日卡路里需求：_____
H.将500添加到G：_____。
这是您每天估计需要每周增加1磅的卡路里。
算完有没有很惊讶。。。原来我需要吃那么多。。。是的。。。
1、足够的卡路里摄入，保证足够身体使用。
首先，你需要知道你每天消耗多少卡路里（把你的体重减去9斤，然后再乘以10），然后确认是否足够身体使用。并确保从健康食物中摄取卡路里，如全麦面粉，水果，蔬菜，健康脂肪和油。避免精制糖和加工食品。
2、增加饮水量。
男性平均每天需要喝8-10杯水。当你训练时，需要喝更多。肌肉细胞约有70％的水分。如果你脱水，肌肉无法建立。
3、保证蛋白质摄入量。
如果你想快速建立肌肉，需要摄取足够的蛋白质，当然添加蛋白质粉也可以。饮食上也是可以
4、保证足够的睡眠。
许多人认为肌肉是在锻炼过程中建立起来的，完全错误。每组运动间的休息也十分重要。不进行休息的话，是无法促进肌肉内的血液循环的，长此以往，肌肉血液更新变慢，很容易积压陈旧血液，反而会不利于肌肉的生长。所以适当的休息也是增肌关键。倾听你的身体并让你的肌肉恢复并愈合。只有这样才会加速肌肉增长。
5、锻炼大肌肉群。
由于肌肉成型需要一定的时间，所以建议新手先专注于大型肌肉群，比如，背部、腿部、臀部。多锻炼这几个部位的肌肉，不但可以让男士看起来身材健壮，而且还可以带动其他部位的肌肉一起生长。
肌肉训练原则：
另外注意：
！增长肌肉最关键的就是锻炼的重量大，次数少。单次大量训练可以使肌肉内的毛细血管增多，让的耐久力提高，快速增肌。！放慢动作，加强训练对肌肉的刺激。例如放下训练器材时，控制好速度，让肌肉得到充分锻炼，才能够刺激肌肉，加速增肌。
下面再来一套小空间训练法。这套运动是由五个全身性运动组成，一个动作可以同时锻炼到很多肌群，含金量超高。
每个动作做 30 秒，休息 1 分钟，7 分钟内就能做完 1 轮，建议连续做 3～4 轮。
注意运动前热身，如果觉得ok，自行加量。
给自己一个机会，遇见不一样的自己~
加油~