腓骨骨折90天怎么锻炼腓骨长肌健身方法

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。

拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。

扩展资料：

防止跑步后小腿粗的方法1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

腓骨骨折90天后，可以适当做一些骑自行车，抬腿压腿等动作进行锻炼，有助于腿部功能的恢复。除了可以通过锻炼以外，建议适当配合一些物理疗法进行治疗，比如针灸治疗，红外线照射疗法以及热敷疗法。疏通腓骨的经络气血，也有助于腿部功能的恢复。

足背屈是指脚趾向上方弯曲的运动，这一动作主要锻炼脚背伸肌和腓骨长短肌。脚背伸肌位于小腿后侧，主要负责将足背向上弯曲，同时也参与脚的稳定性和支撑功能。

腓骨长短肌则位于小腿外侧，同样参与足背向上弯曲的动作，并且在跑步和跳跃等动作中发挥重要作用。

因此，通过足背屈锻炼，可以有效地加强和训练脚背伸肌和腓骨长短肌，提高脚部的灵活性和稳定性，预防脚踝受伤，同时也有助于改善腿部肌肉的整体力量和平衡性。

训练足弓主要是训练两块肌肉:腓骨长肌和胫骨后肌。

腓骨长肌的作用:是使前脚掌内侧在走路时能够用力抓地。胫骨后肌则是让足弓最高点向上提。须两块肌肉相互协作,共同撑起这个“弓”。肌肉的锻炼要循序渐进,从最简单的开始,逐渐增加难度。建议肌肉锻炼每天至少进行3次,每次每个动作每次做3-5组,每组15-20个,根据自身情况酌情增减锻炼强度。

坐于椅子上，保持小腿与地面垂直，将脚后跟提起到最大高度，把下肢的重量集中在脚趾（主要是大脚趾），然后放下脚跟，重复此动作。

在双脚站立的情况下做同样的动作，身体的大部分重量应集中在大脚趾上，刚开始可扶墙保持平衡，熟练后不用再扶。

单脚进行上述动作，身体重量同样要向大脚趾集中，初期可以扶墙，后期可尝试不扶。

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