全能体验：7天打造完美physique的健身攻略
在追求完美physique的道路上，每个人都希望能够快速有效地达到目标。然而，很多人往往会因为缺乏专业指导和系统训练计划而迷失方向。在这里，我们为你整理了一份7天健身训练计划表，帮助你逐步走向你的理想 physique。
第一天：基础力量训练
warm-up: 5分钟慢跑或自行车
Squats: 3组8次重复
Bench Press: 3组8次重复
Pull-ups: 3组尽力做到20次
Lunges: 3组12次（6个每侧）
Planks: 持续30秒
第二天：核心肌群与腿部强化
Warm-up同第一天
Deadlifts: 3组8次重复
Leg Press or Leg Extensions & Leg Curls (Leg Machine): 各2组12次重复各一边腿部肌肉分开锻炼。
第三天：休息日/放松活动，如瑜伽、散步等。
第四天：全身力量与速度提升
Warm-up同第一、二、三日：
Dumbbell Chest Flys (双手举哑铃胸前拉伸): 每侧10个动作，两边各一次。
Bent-over Barbell Rows (俯卧撑杠子划船): 三组八个动作。
Standing Military Press (站立军姿推举): 三组八个动作。
Bicep Curls and Tricep Extensions with a barbell (用杠铃进行双曲臂举和后臂延展): 各三組十二個動作分別兩邊進行。
Burpees(爆炸运动) : 十五到二十個動作。
第五日及第六日分别为下肢力量训练和全身功能性训练。这两项都是为了确保身体全面发展，不仅仅是单一部分的强化。
第七日结束时，你可能会感到疲惫，但请记住，这只是开始。保持健康饮食习惯，并保证充足睡眠，为你的身体提供必要恢复时间。如果你坚持下去，一定能够看到明显效果。不要忘记随着进度增加适当调整自己的7天健身训练计划表，以防止过度负荷并避免受伤。