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腰背、腿部、臀部成一条线，主要的身体力量集中在手臂，通过不断地手臂弯曲支撑身体，以锻炼手臂肌肉；保证正确的俯卧撑动作，能够使矫正脊柱形状，更充分地将力量集中在手臂和腰部，起到肌肉的刺激作用。

俯卧撑弯曲将哑铃融入俯卧撑中，加上一对负重哑铃，双手握住哑铃，以俯卧撑的姿势为起始姿势，左右手交替弯举哑铃；这个动作主要是锻炼手后臂的肌肉群。

练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高，手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态，注意力集中在前臂上，两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄，把绳子慢慢卷起，至重物靠近直柄时，双手手腕交替倒转直柄，以慢慢放长绳索至底。周而复始，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。在家里没有器械的同学可以自己制作器械。制作方法：直棍或拉力直柄中央系一短绳，短绳下系铃片等重物。

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