在1999年出生，今年22岁的我曾经是一位身高172厘米、体重72公斤的安徽六安人，自从接触了健身，这段经历彻底改变了我的生活。从2017年开始，我逐渐建立起自己的健身计划，不仅提升了身体素质，还赢得了多次比赛奖杯。

记得在2021年的南京五百动大学生联赛中，我荣获B组冠军，那个时候我的体重由最初的120公斤增加到140公斤，实现了一种更为匀称的身材。我始终坚信，只有不断地挑战和训练，我们才能真正拥有自信。

肩部力量对于我来说尤其重要，所以我分享一下我的肩部训练计划：

首先进行激活运动：肩袖肌群做一个激活，比如肩关节阻力旋外、水平拍击、大/小转肩等。

正式训练包括：

①杠铃颈前推举（非史密斯）4组12次，每次加重2组8-10次。

②杠铃片前平举（正式组412）每天递增重量。

③哑铃肩上推举（重量递增）4组12次，每天递增2组8-10次。

④哑铃侧平举选择中等重量完成100余次，再选三个轻、中、重的无间歇性完成4-6组。

⑤绳索面拉选择三个轻、中、重的无间歇性完成2组，然后再加强310-12个圆圈。

⑥附身哑铃飞鸟中等轻度间歇性刺激2周后，再分两个阶段分别完成212和210圆圈。

现在我已经结束比赛，并进入增肌阶段。我主要食用高碳水、高蛋白饮食，并且会根据季节变化加入大量新鲜蔬菜。每月都有两餐红肉和白肉交替出现，以保持营养均衡。而早晚各吃一次饭，一共是四到五顿。除了基本补充品外，如悍金斯增肌粉和肌酸，我很少使用其他补剂。

然而，我目前仍然面临一些不足，比如肌力不均衡，有时过于盲目追求增加负荷导致姿势问题。在大一初期，由于对此缺乏了解，现在的大三即将毕业，也算是正式入门的一个标志，让我来回顾一下这段旅程吧。