我曾经阅读了一项由美国运动委员会（ACE）发起的研究，这项研究旨在探讨刺激胸大肌的最有效练习，并且不仅仅依据练习的有效性，还根据我们的训练目标和有限的时间，来帮助我们理解哪种练习最适合自己。
在这项研究中，发现杠铃卧推（如图1所示）和夹胸机练习（如图2所示）的刺激强度最高，而俯卧撑三种变换练习（标准俯卧撑、瑞士球俯卧撑和TRX俯卧撑）的刺激强度最低。在我的看法，这些信息非常有价值，并能够指导你选择哪种练习更好地达到你的训练目标。
例如，虽然俯卧撑对于肌肉的刺激相对较低，但这些动作能更高效地利用有限的训練时间。原因是：在日常生活中，我们经常用胸肌推开门、推购物车、投球或者挥网球拍等等。这些活动都涉及到不对称动作组合或需要较高稳定性，不对称动作指的是两侧肢体同时做不同的动作；需要较高稳定性的情况下，我们通常双脚站立并平衡身体以抵抗重力的影响。
换句话说，这些活动要求肌肉与身体其他部分有一定的协调。如果将方向盘从汽车中取出，那辆车几乎无法行驶。这对于身体中的所有肌肉也同样适用。如果你的训练目标是一般健身，即保持健康、合理体重和肌肉，而你有很少可用的训练时间，那么像俯卧撑这样的举例是一般最佳选择。这些举例使用相对较少的肌肉，因为同时还使用许多身体中的其他肌肉来帮助保持稳定性或辅助举例。
以杠铃卧推为例，你仰躺于凳上，用双臂前推杠铃抵御重力，做的是两侧完全相同动作。而这种动态在日常生活中很罕见。但如果你更关注增加肌肉量，并且有足够多次用于单独进行特定部位完整锻炼的话，那么针对最大挑战力的杠铃卧推就是最佳选择。这是因为这个举例更加有效地挑战了具体筋膜，同时需求协调能力比较小。如果你的主要目的是在于发展筋膜，则这个举例非常理想，但由于它耗费大量时间，因此只适用于每周至少拥有4至5天全身主要筋群独立锻炼的人们。
研究中的所有锻炼对于锻炼都是潜在地有益处。你应该根据自己的培训目标和可用时间调整。但这并不意味着永远只做一两种类型的锻炼。我不推荐没有足够多次机会进行全身各部份全面锻炼的人们从未尝试过杠铃式腿部拉伸，以及那些想要增强筋膜力量的人们从未尝试过正面式呼吸操。多样化上的变化对于任何形式的一致进行提升来说都是必不可少。（原作者：J.Ross）