基础粮食类
基础粮食类是饮食金字塔的基石，占据了大部分的份量。这些食品包括全谷物、糙米、玉米、高粱等，它们不仅含有丰富的碳水化合物，还提供了蛋白质和维生素。全谷物比精制面粉更具营养，因为它保留了谷物中的纤维和一些矿物质。此外，全谷物可以帮助控制血糖水平，有助于减少心脏病和二型糖尿病的风险。
蔬菜与水果
蔬菜和水果是另一个不可或缺的组成部分，它们为身体提供多种维生素、矿物质以及抗氧化剂。深色水果如蓝莓、高丽菜等含有高浓度的大量抗氧化剂，而叶绿蔬菜则是重要来源于叶黄素，这对保护眼睛健康至关重要。在选择时，应尽可能选择新鲜且多样化，以确保获得所有必需营养素。
乳制品与豆制品
乳制品如牛奶、酸奶、芝士，是获取钙及其他营养素，如蛋白质和B族维生素的一个好途径。豆类产品，如豆腐干、大豆酱等，则是一种植物性蛋白源，同时也是优质蛋白的一种来源。此外，它们还含有植物性铁，可以帮助改善铁吸收率。
肉类与鱼类
肉类如鸡肉、三文鱼等，以及加工肉产品，都应该在饮食中占有一席之地，但要注意不要过度摄入。这些建议食品都是好的蛋白源，并且富含必需脂肪酸，对心脏健康有益。但同时也要注意避免过多摄入饱和脂肪，以减少心血管疾病风险。
油脂与糖分
油脂主要来自动物来源（如猪油）或植物来源（如橄榄油）。对于热量来说，虽然它们在每天能量需求中的比例并不高，但因为其热量密度非常高，因此必须小心管理。如果不是必要的话，最好限制添加糖分，因为它们通常没有任何营养价值，只会增加卡路里而造成体重增加问题。