早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和同等量的快速吸收碳水化合物，如面包和糖，以帮助身体迅速从一晚上分解状态转入合成状态。早餐安排十分重要，尤其是在起床后的30-60分钟内。我选择了丰富天然食材的早餐，包含高质量蛋白质如鸡蛋白，以及消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。
在两餐之间，我最喜欢摄入40克酪蛋白粉作为最佳选择。训练前我会吃含有快速吸收蛋白质（如乳清蛋白粉）以及消化慢碳水化合物的食物，这样的组合能增强训练时体力，并促进肌肉恢复和生长。
在训练期间，我补充必需氨基酸，因为它们对增大肌肉块至关重要。我通过补充这些氨基酸来促进肌肉生长，它们比来自乳清蛋白粉更快进入细胞。
训练后，我立即摄入40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein 粉）及相应量碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复并增长。此饮食还能提高胰岛素水平，有助于激发激素作用、加强代谢效力，从而推动肌肉增长。
虽然在此阶段只摄取乳清蛋白也可以，但同时加入消化速度较慢的酪 protein 能够提升其效果。在训练后的第一顿正餐中，一小时之后我会安排一个以低脂瘦肉（例如牛排、家禽、鸡卵或鱼类）、奶制品为主，同时搭配60-100克消化速度较慢的碳水（甘薯、芥花、小米饭等）的健康饮食。这有助于维持稳定的血糖水平，并支持新陈代谢过程。此外，在睡觉前我会摄取20-40克消耗时间较长但高营养价值食品，如酪 protein 或奶酪，为第二天提供必要营养支持。
