早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。早餐是当天最重要的一餐，它应该在起床30—60分钟后进行，并包含高质量的蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。

两餐之间，最好的选择是一杯含有40克酪蛋白粉的饮料。

训练前，应当摄入能被身体快速吸收的蛋白质如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这样可以增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。

训练期间，我们需要补充必需氨基酸，因为我们的身体无法自行合成它们，对增大肌肉块至关重要。这些氨基酸可以促进肌肉生长，因为它们进入细胞更快于来自乳清蛋白粉中的氨基酸。

训练后的饮食安排应立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein）以及能被身体快速吸收的碳水化合物。这不仅能够提供氨基酸促进肌肉恢复和生长，还能够提高胰岛素水平，有利于激素效力的促进肌肉生长。

尽管在训练后只摄入乳清蛋 白可能有效，但同时摄入消化速度慢的大豆酪肽，可以使其效力更加显著。此外，在训练后的一个小时之后，应安排一顿以消化速度慢天然食品为主正餐，如牛肉、家禽、鸡卵、鱼类或奶制品，以及甘薯、芥菜、大米饭等全麦食品。最后，在睡觉前，可适量摄取20---40克消化慢高蛋 白食品，如大豆酪肽或奶酪，以支持夜间新陈代谢并促进新陈代谢过程中产生新的组织与修复损伤组织。