1.早晨起床后，首先摄入20---40克乳清蛋白粉和20---40克碳水化合物，如白面包和糖，这样能帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。
2.早餐安排应包含高蛋白食品如鸡蛋以及消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。这样的组合有助于提供稳定的能量，并支持肌肉恢复与生长。
3.在两餐之间，最好的选择是摄入40克酪蛋白粉，它能够提供持续的氨基酸供给，有助于促进肌肉修复和增长。
4.训练前，应含有快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物。这种食物组合可以增强体力水平，支持肌肉恢复和生长，同时保持胰岛素水平较低，以促进脂肪燃烧。
5.训练期间补充必需氨基酸对增大肌肉块至关重要，因为它们不能由身体自行制造。这些氨基酸能更快进入细胞，与来自乳清蛋白粉的氨基酸相比，可以更有效地促进肌肉生长。
6.训练后，应该立即摄入40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）及碳水化合物。这有助于迅速供应氨基酸以促进肌肉恢复与增长，同时提高胰岛素水平，对激发激素效力、促进肌肉生长具有积极作用。
7.虽然单独摄取乳清蛋白也是可行的，但同时加入消化速度慢的酪蛋会使其效果更加显著。
8.在训练后的第一顿正餐中，一小时之后，可安排一顿主要由天然食品构成且含有30—50克瘦肉、60---100克消化速度慢碳水化料（如甘薯、芥米糙米饭等）的饮食，这样的营养平衡对维持健康而言至关重要。
9.睡觉前宜摄取20---40克消耗时间较长但高质量、高热量价值食品，如酪或奶酪，以满足夜间代谢需求并支持深度睡眠。此外，还可以适当增加膳食中的纤维质材料，以便通过排泄道排出体内废旧组织，从而实现身体内部循环运作效率提升。
