早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从分解状态转为合成状态。早餐是当天重要进餐之一，应在起床30—60分钟后安排一顿丰盛的早餐，含有高质量蛋白质如鸡蛋白，以及消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。

在两餐之间，最好的选择是40克酪蛋白粉。训练前应该包含能被身体快速吸收的蛋白质和消化慢的碳水化合物，这样可以增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。训练期间补充必需氨基酸对于增大肌肉块至关重要，因为它们进入细胞速度比来自乳清蛋白粉更快。

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质（如乳清蛋白粉）以及能被身体快速吸收的碳水化合物，以提供氨基酸促进肌肉恢复和生长。此外，这种饮食还可以提高胰岛素水平，加强激素作用促进肌肉生长。

虽然训练后只摄入乳清蛋 白也行，但同时摄入消化速度慢的酪蛋会使其效力更加显著。在训练后的第一顿正餐中，可以在1小时之后安排，一般包括30—50克瘦肉、60---100克消化速度慢的碳水化合物等。睡觉之前，则应该摄入20---40克消化慢高蛋白食品，如酪奶或奶酪。这样的饮食计划有助于保持肌肉增长并支持整体健康。