休·杰克曼为了重返《X战警：逆转未来》的银幕，展现出更强大的“金刚狼”形象，他的训练计划也因此迎来了新的变化。下面，我们将探索他如何通过一个全新的训练计划，尤其是在肩部力量方面取得突破。
私人教练大卫·金斯伯里指出：“我们的目标是超越之前的训练模板，将他的体能提升到一个新高度。”这个新的计划分为两部分：一部分专注于力量锻炼，一部分则侧重肌肉增长。以下是“金刚狼”的肩部肌肉增长阶段的具体训练计划：
哑铃推举 - 组数8次，每组6次重复，每组间歇120秒。
杠铃颈后推举 - 组数3次，每组15次重复，每组间歇60秒。
直立划船至颈前推举 - 50个单独动作，无间歇。
循环A-B-C-哑铃侧平举、杠铃片前平举和俯身哑铃侧平举，每循环完成后休息60秒，共做3个循环。
循环D-坐姿哑铃推举、坐姿哑铃前平舉、坐姿俯身侧平舉和坐式哑铃横拉挙，选择轻量，以达到每个动作结束时有灼烧感为佳。每个循环完成后休息60秒，共做3个循环。
在降低负重过程中，要用最大负重完成规定的次数。在直立划船至颈前推举中，要使用固定的或加上额外负载的杠铃，并且要确保肘部位于杠铃杆之下。在使用12次以上可用的最大负重进行直立划船至颈前推举时，如果你有同伴可以交替进行，最终目标是达到总计50次，不论是否交替都要力竭。如果一个人自行执行，则间歇时间不得超过35秒。如果第一组就能完成超过12次，那么仍然只计算为12次，因为这表明需要使用更大的负荷，因此更多的次数反而是一种惩罚。这不是递减方式，所以在第一组使用的就是所有50 次所需使用的一致性。
这样的训练方法不仅能够帮助杰克曼恢复与以往相同的体态，还能够让他在接下来拍摄中的角色中展现更加令人瞩目的表现。
